Что едят спортсмены-вегетарианцы и веганы, продукты, заменяющие мясо при занятиях спортом
Как спортсмены-вегетарианцы добирают белок? Что они едят?
Разбираемся вместе с нутрициологом.
Вегетарианство спортсменов до сих пор спорная тема среди диетологов и нутрициологов. Многие считают, что в таком случае нельзя заниматься многими видами спорта или, например, силовыми тренировками. Однако даже среди профессиональных атлетов есть немало тех, кто полностью отказался от мяса. Серена и Винус Уильямс, Льюис Хэмилтон, Кайри Ирвинг — и это далеко не полный список. Так чем же питаются спортсмены-вегетарианцы?
У спортсменов суточный рацион должен состоять на 40% из белка. В основном он содержится в мясных продуктах.
Из чего состоит рацион атлетов-вегетарианцев?
Чаще всего вегетарианцы употребляют в пищу растительные и бобовые продукты. К растительным относятся: овощи, фрукты, ягоды. Также популярные продукты на растительной диете:
Кунжут, как и другие зёрна, лучше вымачивать, так как человеку сложно усваивать их в обычном виде. А в пророщенной пшенице много полезных нутриентов. Съев даже немного, можно получить большое количество питательных веществ.
Чем спортсмены-вегетарианцы заменяют животный белок?
Белок содержится во многих продуктах, а не только в мясе. Например, в 100 г гречки примерно 11 г белка. Также достаточно белка в:
Причём эти продукты лучше есть вместе, поскольку в них разные виды растительного белка. Поэтому вегетарианцы часто кладут в одну тарелку много различных бобовых, круп, орехов.
Почему стоит быть осторожнее с растительным белком?
Много белка — избыток других нутриентов
Чтобы получить необходимый объём белка из растительной пищи, спортсменам необходимо съедать очень много таких продуктов. Таким способом можно добрать белок, но вместе с ним поступает и много других элементов в избытке.
Хуже усваивается — приходится есть больше
Кроме того, белок из растительной пищи усваивается хуже, чем из мясных продуктов, почти в два раза. Поэтому рассчитывать норму придётся иначе. Если мясоедам нужно съедать примерно 1,5-1,8 г белка на килограмм массы тела, то вегетарианцам — 1,8-2 г и больше.
Много клетчатки — мало аминокислот
Клетчатка полезна для желудка и для желудочно-кишечного тракта. И вегетарианцы потребляют много пищевых волокон. Но она обладает особым свойством — «поедает» аминокислоты. Они усваиваются хуже и в меньших количествах.
Чего ещё не хватает на растительной диете?
Есть большой риск, что спортсменам будет не хватать:
Однако это не значит, что вегетарианцы не могут заниматься спортом без последствий для здоровья. Главное — правильно рассчитывать рацион и при необходимости восполнять дефициты с помощью добавок.
Популярные мифы о вегетарианцах, чем вегетарианцы заменяют белок
Всё больше людей отказываются от мяса, полки магазинов пестрят растительными альтернативами, а в меню кафе появляются разделы с вегетарианскими блюдами. Причины ухода от традиционного питания разнятся. Кто-то следует этическим, религиозным или экологическим соображениям. Другие убеждены, что растительная диета их оздоровит.
Популярность вегетарианства растёт, но некоторые до сих пор не верят, что рацион без мяса может быть полноценным. Стоит ли переживать, если близкие стали вегетарианцами, и насколько безопасен переход на растительную диету?
В вегетарианском рационе не хватает белка
Вопрос, который хоть раз слышал каждый вегетарианец: «Где ты берёшь белок?». Ведь это неотъемлемая часть рациона, которая строит, восстанавливает и поддерживает структуру тела. На самом деле вегетарианских источников белка достаточно, чтобы избежать дефицита: крупы, бобовые, орехи. Так, соя содержит 35 г белка на 100 г общей массы, чечевица — 24 г, фасоль — 21 г.
Но протеин растительного происхождения усваивается медленнее и в меньшем объёме по сравнению с животными белками. Поэтому перед переходом на вегетарианское питание эксперт рекомендует проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы убедиться в нормальном переваривании белка. Кроме того, чтобы протеин усваивался, важно употреблять достаточное количество клетчатки, соблюдать водный баланс и избегать чрезмерной обработки продуктов.
Незаменимые аминокислоты содержатся только в мясе
Незаменимые аминокислоты организм не синтезирует сам. Их он получает из пищи. Мясо — полноценный источник белка, потому что содержит все девять незаменимых аминокислот. Зачастую при переходе на вегетарианство забывают добавлять продукты, которые заменяли бы мясо. В таком случае рацион становится скудным и со временем развивается дефицит витаминов и минералов. Нутрициолог отмечает, что необходимые аминокислоты можно получать из растительных источников, если подходить к делу с умом: постоянно добавлять новые продукты и комбинировать их между собой.
Американская исследовательница Френсис Лаппе в начале 1970-х годов в книге «Диета для маленькой планеты» рекомендовала сочетать разные растительные продукты, чтобы получать полноценный белок с одним приёмом пищи. Так, все аминокислоты содержатся в комбинациях гречки и фасоли, риса и нута, киноа и чечевицы.
Однако в 2009 году Американская ассоциация диетологов сообщила, что совмещать разные источники белка в одной трапезе необязательно, так как печень накапливает аминокислоты. Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя различные растительные продукты и достаточное количество калорий. Исследования показывают, что разнообразие в дневном рационе обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Вегетарианство провоцирует железодефицитную анемию
С этой проблемой сталкиваются люди и на традиционном питании, когда употребляют мало железосодержащих продуктов. Различают гемовое железо, которое организм получает из животных источников, и негемовое — его берут из растительных. У вегетарианцев железо усваивается медленнее и хуже, поэтому им необходимо употреблять больше железосодержащих продуктов, чем мясоедам.
Растительные рекордсмены по содержанию железа: кунжут (16 мг на 100 г), чечевица (12 мг на 100 г), соя (10 мг на 100 г), гречиха (8 мг на 100 г).
Эксперт обращает внимание, что причиной анемии может стать не только недостаточное количество железа в пище, но и плохая его усвояемость из-за проблем с пищеварением или микрофлорой. Поэтому важно регулярно сдавать анализы и обеспечивать необходимую и своевременную поддержку.
Вегетарианство не подходит беременным женщинам и детям
Будущих мам часто отговаривают от вегетарианской диеты, так как во время беременности организм ведёт себя непредсказуемо, из-за чего меняется гормональный фон. В этот период в утробе матери формируется скелет младенца, и необходимо, чтобы женщина получала все нутриенты. Не менее важно это и для детей, ведь они растут и тратят много энергии.
По мнению диетолога, главная проблема вегетарианства во время беременности и в детстве в том, что не все люди делают рацион достаточно разнообразным, многие забывают регулярно сдавать анализы и консультироваться у врачей и пренебрегают витаминной поддержкой.
Тем не менее международная Академия нутрициологии и диетологии Eat Right заявляет, что грамотно составленный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизни, включая беременность, период кормления, младенчество, детство и подростковый возраст.
Как отказаться от мяса без ущерба для здоровья?
Разнообразьте питание. Добавляйте в рацион больше ягод, фруктов, орехов, бобовых и злаковых. Из круп ешьте не только гречку и геркулес, но и киноа, амарант, булгур, полбу, ячмень.
Меньше подвергайте продукты термообработке. Так сможете сохранять витамины, например, в овощах.
Регулярно сдавайте анализы. Примерно раз в полгода, чтобы смотреть, как функционирует организм. Отслеживайте показатели гемоглобина, общего уровня белка, кальция, витаминов D3 и B12.
Делайте всё из заботы и любви к организму и не впадайте в крайности.
Где взять белок, если вы не едите мясо
Белки — это ваши мышцы, кости и все мягкие ткани организма. Больше всего их содержится в мясе, тунце, креветках, яйцах и сыре. Автор книги «Похудеть и/или выжить», нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская утверждает, что для поддержания здорового уровня протеинов в организме, нужно съедать хотя бы 0,8 г белка на 1 кг веса.
Но как быть тем, кто отказался от продуктов животного происхождения? Например, вы веган или каждый год выдерживаете все религиозные посты, поэтому мясо, яйца и рыбу не едите. Самая большая опасность в таком рационе — дефицит белка. В этом материале о том, почему он опасен и как его избежать, сохранив диету.
Как распознать дефицит и чем он грозит
Нехватка белка наносит организму непоправимый вред, поэтому важно не проглядеть симптомы и вовремя сбалансировать свой рацион.
Первый симптом — перманентный голод. Многие знают это ощущение по себе: еда не приносит чувства сытости, голод становится неконтролируемым. Мы пытаемся поскорее заесть это ощущение чем-нибудь калорийным (например, сладостями), а между тем голод нужно компенсировать именно белковыми продуктами.
«Несбалансированный рацион, нехватка в нём белка — верный путь к перееданию».
Нехватка белка со временем становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Хронический дефицит белка приводит и к общему снижению иммунитета: организму просто не из чего строить иммунные клетки и антитела. Как следствие, — частые простуды, дерматиты, аллергии. Появляется постоянная слабость, человек быстро утомляется, ни на что не хватает сил.
В дальнейшем нехватка белка может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний — например, остеопороза нижней челюсти. Ну и, конечно, ни о каком росте мышц и соединительной ткани в таких условиях не может быть и речи.
Чем заменить животный белок
К сожалению, когда организм привык к животному белку, полная замена его на растительный может вызвать дискомфорт и трудности пищеварения. Чтобы минимизировать последствия и облегчить организму задачу, добавьте в свой рацион семена льна: они оказывают обволакивающее действие на слизистую оболочку желудка и нормализуют перистальтику кишечника, оптимизируя процесс пищеварения.
Для этих же целей включите в рацион чернослив и коричневый рис: первый помогает регулировать работу желудочно-кишечного тракта (особенно он незаменим при борьбе с запорами), второй — природный абсорбент, который впитывает и выводит из организма вредные вещества и к тому же не содержит глютена, если для вас это важно по медицинским показаниям.
Ещё один незаменимый продукт, нормализующий работу кишечника — шпинат: содержащиеся в нём жирные кислоты не только стимулируют пищеварительный процесс, но и помогают предотвратить гастрит и воспалительные заболевания ЖКТ.
Поддерживайте организм в тонусе без ущерба для здоровья!
2021, ООО «Альпина Диджитал»
Все права защищены
Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?
Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?
Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.
Преимущество употребления мяса:;
Недостатки употребления мяса:
Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.
Список продуктов для замены мяса
Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Рыба и морепродукты
Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.
Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.
Польза икры:
Содержания белка в икре:
Содержания белка в рыбе и морепродуктах:
Яйца и яйцепродукты
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.
Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.
Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:
Насекомые
Ключевые преимущества мяса насекомых:
Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.
Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.
Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.
Отличные протеиновые коктейли получаются из протеинового порошка IPC
Для приготовления протеиновых батончиков можно использовать и наш протеиновый порошок IPC и клетчатку из насекомых FP
Легкий способ обогатить выпечку качественным протеином, это заменить обычную муку на муку из насекомых WBP
А чем заменить мясо вегетарианцу?
Молочные и кисломолочные продукты
Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.
Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.
Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.
Содержание белка в молочных и кисломолочных:
Веганские продукты для замены мяса
Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).
Бобовые
Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.
Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Содержание белка в бобовых
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы
Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.
Содержание белка в орехах и семенах:
Грибы
Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.
Крупы
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.
Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию
Овощи
Фрукты, ягоды
В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.
Содержание белка в сухофруктах:
Зелень
Вместо мяса: всё, что нужно знать об альтернативах животному белку
Большинство людей рефлекторно считают мясо лучшим источником белка. Но что делать тем, кто по разным соображениям не употребляет мясные продукты или хочет разнообразить свой рацион? Разберём в подробном материале – вместе с учёными проекта РастиМарт от НИЦ «Здоровое питание».
Белок – это один из макронутриентов, необходимых человеку, наряду с жирами и углеводами. Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них ваш организм может производить сам, остальные нужно обязательно получать из продуктов питания. Их называют незаменимыми – или полными – белками.
Полный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот в одном продукте, поэтому такие белковые продукты называют высококачественными.
Неполные белки, в которых нет некоторых аминокислот, могут насытить организм необходимыми аминокислотами, если сочетать несколько продуктов в течение дня.
Какие белковые продукты нужно есть вегетарианцу?
Эксперты НИЦ «Здоровое питание» рекомендуют получать белок из разных источников: если ваш тип питания позволяет вам есть молочку, яйца и рыбу, обратите внимание на следующие категории продуктов.
Молочные продукты. Фактически во всех молочных продуктах содержатся полноценные белки – сыворотка и казеин. Поэтому независимо от того, какое молоко вы любите больше, цельное или обезжиренное, содержание белка в разных видах примерно одинаковое – примерно 8 г на чашку. А в чашке греческого йогурта или исландского скира и того больше.
Здесь же мы выделяем творог и сыр чеддер. В половине чашки творога – 12 г белка. Чеддер содержит около 7 г белка на 30 г продукта, также богат кальцием, цинком, фосфором и витаминами группы A и B12, которых часто недостаёт веганам и тем, кто ограничивает в своём рационе продукты животного происхождения. Правда, с сыром надо быть осторожнее, ведь он содержит много соли, а, как вы знаете, суточная норма соли – не более 5 г, то есть около одной чайной ложки.
Рыба и креветки – отличный источник нежирного высококачественного белка. Смотрите сами: четыре унции (113 г) тилапии или филе лосося содержат более 20 г белка, в то время как 100 г креветок – 20 г. К тому же в рыбе так много полезных жиров, а в креветках так мало калорий, что хочется прямо сейчас заказать морской набор с доставкой на дом.
Яйца. В большом курином яйце содержится 7 г белка: 3 из них поступает из желтка. А вот ещё одна причина, чтобы уважать желток: высокое содержание питательных веществ и биологически активных соединений, таких как лютеин и антиоксиданты.
Растительные продукты, насыщенные белком: рекомендации для веганов
Я веган и всё это ем. Что ещё вы можете мне посоветовать?
Исследования показывают, что многообразие растительной пищи в рационе позволяет избежать дефицита важных нутриентов. Об этом отлично написал Зожник (ссылки на научные исследования внутри статьи). Поэтому, если вы не употребляете животную пищу, обратите внимание на вещества, которых может не хватать вашему организму:
А ещё у нас большой ассортимент классных веганских продуктов. Вы, кстати, пробовали наш веганский банановый кекс? Нет – бегом исправлять. Он невозможно вкусный!