С какой патологией призвана бороться кетодиета в неврологии?
Кетогенная диета эффективна при следующих состояниях: туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), генетические генерализованные эпилепсии и фокальные эпилепсии, резистентность к противосудорожным препаратам.
Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией.
90% процентов медицинских центров используют модифицированную диету Аткинса, 84% используют классическую кетогенную диету и 63% используют модифицированную кетогенную диету и / или переход на продукты питания с низким гликемическим индексом.
Более половины центров (58%) используют масло триглицеридов со средней длиной цепи в сочетании с кетогеннной диетой для увеличения продукции кетоновых тел.
Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор).
Исследователи рекомендуют предоставить взрослым пациентам идеи рецептов, индивидуальное обучение кетогенной диете у диетолога, а также рекомендации по планированию и приготовлению пищи перед началом диетотерапии.
В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет. У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения.
Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов.
Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты.
Новые рекомендации содержат призыв к мониторингу кетонов (уровень βHB в крови или AA в моче) в первые месяцы кетодиеты в качестве объективного показателя соблюдения режима терапии и биохимического ответа.
Генетическое тестирование может быть рассмотрено у взрослых с когнитивными нарушениями и эпилепсией неизвестной этиологии.
Денситометрия должна проводиться каждые 5 лет.
При отсутствии подозрений на наличие нарушений основного обмена веществ биохимические исследования могут быть опущены.
Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости.
Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.
Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.
Рекомендации были опубликованы 30 октября в интернет-журнале Neurology Clinical Practice.
Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача
В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова.
Диета «Любимая» — что это
Подробный рацион питания, популярный в последние годы, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность: за неделю-две можно сбросить 3–15 кг в зависимости от выбранного варианта рациона и параметров тела.
В основе — подробное меню на неделю, 10-12 дней, две недели и месяц. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Во время «Любимой» диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г.
Диета «Любимая» рассчитана на 7-30 дней
В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:
Противопоказания для диеты «Любимая»
Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:
Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.
Меню для диеты «Любимая»
Семидневная диета наиболее популярна у желающих как можно скорее прийти в форму. У нее есть два варианта: щадящий и строгий. Оба включают в себя белковый, фруктовый, три питьевых дня и один смешанный. Вот примерный рацион «Любимой» диеты на неделю:
Первый день — питьевой. Можно пить только чай без сахара, минеральную воду, обезжиренные молочные продукты без добавок (йогурт, кефир, ряженку), постные бульоны без соли и специй, свежевыжатые соки (50/50 с водой).
В качестве перекусов между приемами пищи можно пить чай и воду.
Второй день — овощной. Солить блюда нельзя, но разрешены специи, растительное масло (не более 30 г в день) и лимонный сок в качестве заправки. Допустимы сырые, печеные, вареные овощи с высоким содержанием клетчатки, особенно капуста. Кроме того, важно следить за питьевым режимом — не менее 1,5 л воды в день.
Салат с капустой — один из вариантов блюд в меню «Любимой» диеты
Третий день — снова питьевой, помимо чая и воды можно употреблять теплое обезжиренное молоко.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.
Диета для похудения живота и боков
Содержание:
Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.
Причины появления жировых отложений
Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.
Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.
Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:
Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.
Принципы диеты
Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:
Разрешенные продукты
Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:
При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:
Запрещенные продукты
Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:
Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.
Меню диеты для похудения живота и боков
Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день
Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.
Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.
Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.
Примерное меню на 4 дня выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Запеченные творожные сырники | Вареная куриная грудка, овощное рагу | Рыбная уха |
| 2 | Вареные яйца, тост | Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы | Говядина, запеченная с кабачком и морковью |
| 3 | Овсяная каша на молоке | Гречневая каша, овощной салат | Тушеная с овощами телятина |
| 4 | Рис с овощами | Куриный суп | Мясо в горшочках |
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.
На неделю меню выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Овсяная каша с ягодами | Свекольник с курицей | Тушеная капуста, отварной минтай |
| 2 | Творог | Мясная запеканка | Овощной салат |
| 3 | Гречневая каша с помидорами | Мясной суп с картофелем | Запеченная в фольге рыба с овощами |
| 4 | Творожные сырники | Овощной суп-пюре | Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов |
| 5 | Творожная запеканка | Уха | Мясные фрикадельки с рисом |
| 6 | Геркулесовая каша с фруктами | Куриная грудка, тушенная в томате | Пшенная молочная каша |
| 7 | Вареные яйца | Овощной салат, вареная куриная грудка | Овощное рагу с кусочками телятины |
Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.
Какие диеты помогают похудеть:
Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.
Физические нагрузки для живота и боков
Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:
Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.
В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:
Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!
LCHF и кето: в чем разница? На какой похудеешь быстрее?
LCHF и кето-диета для похудения. Какие продукты можно и нельзя
Александра Новикова основатель проекта о здоровом образе жизни How to Green и сервиса доставки здорового питания How to Eat, автор книг
Олег Ирышкин кандидат медицинских наук, спортивный диетолог, врач восстановительной медицины
Что такое LCHF-питание
LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.
Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.
Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.
Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.
Как снижается вес на LCHF
Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.
Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.
По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.
В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.
Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.
Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.
Что можно и что нельзя при LCHF
Теперь о практической стороне. Продукты, которые нужно ограничить:
Увеличение доли жиров при составлении программы питания LCHF тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемы трансжиры. К ним относятся плавленые сыры, маргарин и продукты, на этикетке которых написано «гидрогенизированный», «заменитель молочного жира», «изготовлен из растительных жиров» и т.п.
В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности на сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.
Источники полезных жиров:
Дополнительные источники жиров:
Многие авторы, пропагандирующие высокожировое питание, утверждают: «Ешь жира столько, сколько хочешь, и худей».
Однако не все так просто. Ограничения все-таки есть – это индивидуальная суточная калорийность рациона. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет употребления даже самых полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.
Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!
В отличие от гибкой программы LCHF, которая может быть подобрана для каждого индивидуально, программа питания кето достаточно строгая и основана на умеренном потреблении белков (15–20%), крайне низком потреблении углеводов (5–10%) и высоком потреблении жиров (65–75%) от суточной калорийности рациона. Переводя в граммы, суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.
Изначально кето-диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например эпилепсии. Однако она нашла свое место и в снижении веса.
При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективнее расходует собственные жировые запасы.
Но у такой программы есть значительное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, «плохого холестерина» ЛПНП, а также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.
Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете попробовать, рекомендуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.
Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов
При составлении кето-рациона необходимо исключить (именно исключить, а не просто ограничить):
Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи, за исключением вышеперечисленных, орехи и семена, кокосы, растительные масла, масло гхи и сыры с высоким процентом жирности, авокадо, оливки, а также небольшая порция несладких фруктов или ягод.
Как мы видим, программа питания достаточно смелая. В исследовании 2004 года было доказано, что она имеет значительные преимущества в снижении веса перед высокоуглеводной низкожировой программой, но эффективна только в качестве краткосрочной. В настоящее время отсутствует достаточная доказательная база в отношении влияния на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.
Еще один подводный камень – высокий риск срывов, так как для многих соблюдение такого рациона является эмоционально тяжелым и желание наесться сладостей возрастает в разы. В связи с этим не рекомендуется резко, в один прекрасный момент переходить на кето-диету с мыслью «А не попробовать ли мне кето?». Если желание остается, более легким и правильным вариантом перехода на высокожировое питание будет постепенное сокращение углеводов, в первую очередь сладостей и рафинированных круп, с увеличением в питании количества жиров, в первую очередь растительного происхождения и рыбы.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Разница между низкоуглеводной и кетогенной диетами
Изучите принципиальные различия между низкоуглеводной и кетогенной диетами и решите, что больше подходит именно вам.
Основное различие между низкоуглеводной и кетогенной диетами заключается в том, что одна из них характеризуется низким потреблением углеводов, а другая – более низким потреблением углеводов. Есть ли что-нибудь еще, что вам необходимо знать? Разумеется, да. Изучите принципиальные различия между низкоуглеводной и кетогенной диетами и решите, какой план питания больше подходит именно вам.
В последнее время в кругах бодибилдеров зачастую можно услышать термины «низкоуглеводная» и «кетогенная» диета. Являются ли они синонимами, описывающими, по большому счету, один и тот же план питания?
На первый взгляд может показаться, что если вы начнете потреблять на пару порций риса меньше, то вы с легкостью перейдете от низкоуглеводной диеты к кетогенной. В конце концов, обе стратегии питания делают акцент на сокращении потребления углеводов, и им обеим зачастую следуют из-за их мощного потенциала в плане сжигания жира. Прослеживается довольно много аналогий, не так ли?
Но не так быстро, фанаты кето. Хотя обе диеты считаются планами питания с низким содержанием углеводов по сравнению со стандартной западной диетой, которая состоит в основном из переработанных углеводов и сомнительных ингредиентов, на этом их сходство заканчивается, как в плане концепции, так и в способе реализации.
В этой статье мы расскажем все, что вам важно знать о низкоуглеводной и кетогенных диетах, чтобы в дальнейшем вы могли сделать грамотный и осознанный выбор наиболее подходящего для вас плана питания!
Концепция низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета – сама по себе довольно расплывчатая концепция с соответствующим описанием и принципами. В конце концов, «низкоуглеводный» – понятие относительное. Наиболее эффективные интерпретации данного подхода призывают уделять приоритетное внимание избирательности в вопросе качества и источников поступления углеводов.
В большинстве случаев вам по-прежнему позволительно будет кушать фрукты, овощи, бобовые; при этом необходимо полностью исключить из рациона или значительно снизить потребление злаков, хлебобулочных изделий и обработанных сахаров. В результате такого перехода от «плотных» углеводов к их источникам с более низкой плотностью естественным образом снижается ежедневное количество потребляемых углеводов.
Тем не менее, диетам с низким содержанием углеводов зачастую не хватает конкретного определения того, что означает «низкое потребление углеводов». Кроме того, в них, как правило, не приводятся рекомендации касательно количественного потребления белков и жиров. Технически, если вы привыкли получать 300 граммов углеводов в день и снижаете это количество до 200 граммов в день – вы уже следуете низкоуглеводной диете. Если вы ничем не восполните эту разницу в поступлении калорий, вы, вероятно, сможете потерять некоторый вес. Но подобного эффекта можно добиться и в результате более низкого суммарного потребления калорий, а не конкретно снижения потребления углеводов. Если же вы полностью компенсируете недостающие калории большим потреблением жира или белка, вполне возможно, что вы не добьетесь эффекта, ожидаемого от низкоуглеводного плана питания.
Как видите, можно с уверенностью сказать, что данный подход имеет множество разнообразных интерпретаций и результатов.
Концепция кетогенной диеты
В то время как диета может стать низкоуглеводной за счет сокращения лишь одного макроэлемента, кетогенная диета требует вполне конкретных изменений в соотношении количественного потребления всех трех макроэлементов. По этой причине затруднительно начинать следовать кето-диете, если вы не знаете, как правильно отслеживать потребление макросов или несерьезно относитесь к детальному изучению своего питания.
Кетогенная диета представляет собой подход к питанию с высоким содержанием жиров, очень низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, который при правильном выполнении способен сделать предпочтительным источником топлива для организма не углеводы в форме глюкозы, а жиры в форме кетоновых тел и жирных кислот.
Конечная цель кетогенной диеты – перевести организм в состояние пищевого кетоза. Это весьма специфическое состояние, и если вы не знаете, каким образом правильно действовать, чтобы достичь этого состояния, в конечном итоге вы будете чувствовать себя крайне дискомфортно и не сможете эффективно выполнять тренировки. Итак, давайте углубимся в детали.
Все дело в кетонах
Одним из побочных продуктов ограничения потребления углеводов является увеличение производства кетоновых тел, которые представляют собой небольшие молекулы, образованные из жира в печени. При снижении запасов глюкозы в организме производство кетонов увеличивается. Их уровень можно измерить с помощью анализа крови или мочи на присутствие кетонов.
При традиционной диете с высоким содержанием углеводов уровень кетонов в крови колеблется от 0,1 до 0,2 ммоль, причем диета с умеренным либо низким потреблением углеводов не оказывает на этот показатель существенного влияния. Однако, как только вы достаточно повышаете потребление жиров при низком потреблении углеводов, уровень кетонов в крови повышается до 0,5-5,0 ммоль, помещая ваш организм в состояние пищевого кетоза, что указывает на адаптацию к кето-диете. Это является основным показателем эффективности кетогенной диеты.
Давайте попробуем разобраться, каким образом все вышесказанное отражается на потреблении каждого макроэлемента.
Углеводы
В большинстве исследований низкоуглеводная диета определяется как диета с поступлением менее 30% калорий из углеводов, что зачастую количественно приравнивается к 50-125 г углеводов в день.
Кетогенная диета, в свою очередь, определяется как диета с поступлением лишь 5-10 % суммарного количества калорий из углеводов. Это приравнивается к 25-30 г углеводов в день с рекомендованным максимумом 50 г в день.
Стабильное поддержание потребления углеводов ниже этого порогового значения инициирует запуск механизма, который вызывает состояние пищевого кетоза и стимулирует ваше тело начать полагаться в качестве источника топлива в первую очередь на жир.
Белок
При низкоуглеводном подходе потребление белка может охватывать весьма широкий количественный диапазон. В частности, если основной целью является снижение избыточного веса, рекомендуется придерживаться среднего либо высокого уровня потребления белка для сохранения мышечной массы и поддержания ощущения сытости.
Однако данные рекомендации не распространяются на кетогенную диету, и это одна из самых распространенных ошибок, которую допускают атлеты при переходе на кето-диету. Потребление слишком большого количества белка (более 1,3-1,6 г на килограмм массы тела) при следовании кетогенной диете вытолкнет организм из состояния кетоза.
Итак, теперь вы знаете, что слишком высокое потребление углеводов и белка не позволит вам достичь состояния кетоза. Это происходит потому, что в отсутствие достаточного количества углеводов белок также может расщепляться до глюкозы в ходе процесса, известного как глюконеогенез. Потребление слишком большого количества белка – более 20-25% от суммарного суточного потребления калорий – инициирует процесс глюконеогенеза, и, следовательно, производство глюкозы, что, в конечном счете, исключает образование кетоновых тел.
Жиры
Хорошо продуманная низкоуглеводная диета так или иначе должна предусматривать умеренное потребление жиров – ведь вы должны каким-то образом восполнять калории, не так ли? Масса атлетов на собственном опыте столкнулись с тем, что диета с низким содержанием жиров и углеводов приводит к ухудшению восстановления после тренировок и постоянному ужасному самочувствию. Тем не менее, при условии, что вы получаете необходимый минимум, количественное потребление жиров не столь важно при низкоуглеводном подходе, поскольку предполагается, что ваше тело, как и прежде, использует углеводы в качестве основного источника топлива.
Однако в ходе кетогенной диеты все зависит от жиров. Целых 70-75% суммарного суточного числа калорий должны поступать из жиров, потому что теперь они являются основным источником энергии для вашего организма. При потреблении в отсутствии углеводов жиры используются в качестве легкодоступного источника топлива.
Большинству людей довольно трудно в это поверить, но научные исследования все чаще поддерживают идею о том, что пищевые жиры не делают вас жирными. А вот диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, напротив, действительно провоцируют множество проблем, связанных с ожирением.
Как определить, какая диета лучше подходит для вас
Все очень индивидуально. Одни люди достигают состояния кетоза и чувствуют себя крайне дискомфортно. Другие обнаруживают, что это именно то состояние, которое принесло им долгожданные результаты и максимальную эффективность.
Обе диеты являются полезными стратегиями при снижении лишнего веса и имеют массу исследований в поддержку их эффективности (разумеется, с учетом того, что вы поддерживаете дефицит калорий). Как правило, то, что работает конкретно для вас, в значительной степени определяется личными предпочтениями и образом жизни. Однако справедливости ради стоит отметить, что обычная диета с низким содержанием углеводов и умеренным либо высоким потреблением белка наверняка потребует менее кардинальных изменений текущего плана питания и рациона, чем специфическая кетогенная диета.
Самое главное, не бросайтесь следовать слишком строгой диете с низким содержанием углеводов и при этом обеспечивающей недостаточное поступление жиров или избыточное потребление белка для помещения вас в состояние кетоза. Это вызывает неприятное состояние так называемого адаптационного «кето гриппа» («keto flu»), когда ваш мозг и другие системы организма отчаянно нуждаются в топливе, но не могут его получить. Это идеальный рецепт плохих тренировок, туманных рабочих дней и безудержной тяги к вредной пище.
При строгом кетогенном подходе первые несколько недель кето-адаптации могут даться вам довольно нелегко, но помните – при правильном рационе и оптимальном соотношении потребления макроэлементов это продлится недолго, и у вас есть все шансы на высокий результат при следовании этому плану питания!