15 продуктов, в которых содержится много белка
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Зачем нужен белок
Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.
Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:
Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.
15 продуктов, богатых белком
Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].
Миндаль
Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].
Куриная грудка
Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].
Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].
Творог
Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.
Греческий йогурт
Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].
Молоко
Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.
Брокколи
Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.
Постная говядина
Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].
Тунец
Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.
Киноа
Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.
Чечевица
Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.
Иезекиильский хлеб
Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.
Тыквенные семечки
Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.
Креветки
В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.
Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.
Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.
Протеин для набора мышечной массы: лучше выбрать белковые продукты или спортпит?
Белок (протеин) — незаменимое вещество для набора мышечной массы. Это известно каждому, кто регулярно занимается спортом и имеет физические нагрузки. Однако прием белковой пищи помогает не только получить красивое накаченное тело, но и обеспечивает здоровье организма:
Дефицит белка может ослабить иммунитет, а также привести к атрофии мышц и различным заболеваниям внутренних органов. Поэтому очень важно контролировать количество потребляемого протеина.
Как рассчитать свою суточную норму белка
Считается, что ежедневный рацион взрослого человека должен содержать не менее 30% белка. Для более точного расчета медицина вывела формулу:
Так, если вы весите 70 кг и ведете малоподвижный образ жизни, вашему организму требуется 70 г белка в сутки. Но если вы весите 70 кг и не представляете свою жизнь без усиленных тренировок, то ваша норма — 140 г белка в сутки.
Если вас интересует калорийность, рассчитать ее можно следующим образом: в 1 г чистого белка — 4 ккал.
Таким образом, в суточной норме белка, равной 70 г, — 280 ккал, а в 140 г — 560 ккал.
Больше, чем обычно, принимать белковую пищу необходимо эктоморфам — людям, чья физиология не позволяет быстро набирать вес, кто с трудом наращивает мышцы. Важен белок и для тех, кто занимается сжиганием жира и хочет похудеть.
Современная диетология выделяет 2 вида источников белка — продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка и спортивное питание (протеин). Что выбрать? Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого из вариантов белкового питания.
Продукты с высоким содержанием белка
Существует заблуждение: много белка содержится в вареной колбасе, майонезе, йогурте, «творожке» и другой вредной для организма пище. Да, в ней он, действительно, есть. Однако не в том количестве и качестве, что можно получить в натуральных белковых продуктах животного и растительного происхождения. Чтобы укреплять здоровье и быстро наращивать мышечную массу, нужно есть здоровую пищу, богатую не только белком, но и витаминами и минералами.
Благо, список полезных белковых продуктов разнообразен. Из них можно выбрать те, что оптимально придутся вам и по составу, и по вкусу.
Список белковых продуктов животного происхождения
Мясо, рыба, яйца, творог, сыр — это топ-5 продуктов для набора мышечной массы. Запомните их и старайтесь умеренно потреблять на завтрак, обед и ужин.
Ниже приводим список продуктов животного происхождения с указанием содержания белка в них:
| Продукты | Белки, г /100 г (продукта) |
| Мясо, субпродукты, колбасы | |
| Говядина 1-й категории | 18,6 |
| Говядина 2-й категории | 20 |
| Баранина (1-й категории) | 15,6 |
| Баранина (2-й категории) | 19,8 |
| Свинина (мясная) | 14,3 |
| Свинина (жирная) | 11,7 |
| Телятина | 19,7 |
| Конина | 19,5 |
| Мясо кролика | 21,1 |
| Печень, почки говяжьи | 17,9 |
| Сердце говяжье | 16 |
| Легкое говяжье | 15,2 |
| Язык говяжий | 14 |
| Печень свиная | 19 |
| Почки свиные | 13 |
| Сердце, легкое свиные | 15 |
| Язык свиной | 14 |
| Сосиски молочные | 11,4 |
| Колбаса докторская | 12,8 |
| Колбаса любительская | 12,2 |
| Колбаса полукопченая | 16,5 |
| Ветчина | 22,6 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 |
| Тушенка говяжья | 16 |
| Тушенка свиная | 15 |
| Фарш колбасный | 15,2 |
| Паштет печеночный | 11 |
| Птица, яйца | |
| Куры (1-й категории) | 18,2 |
| Куры (2-й категории) | 20,8 |
| Яйцо куриное | 12,7 |
| Гусь | 15,2 |
| Индейка | 19,5 |
| Утка | 15,8 |
| Рыба, морепродукты | |
| Кета | 22 |
| Горбуша | 21 |
| Сельдь | 19 |
| Налим | 18,8 |
| Ставрида | 18,5 |
| Скумбрия | 18 |
| Окунь морской | 18,3 |
| Карась, щука, окунь речной | 17,7 |
| Лещ | 17,1 |
| Хек | 16,7 |
| Навага | 16,1 |
| Камбала | 16,1 |
| Карп | 16 |
| Треска | 16 |
| Минтай | 15,9 |
| Мойва | 13,4 |
| Кальмар | 18 |
| Креветка | 18 |
| Краб | 16 |
| Икра кеты (зернистая) | 31,6 |
| Икра осетровая (зернистая) | 28,9 |
| Икра минтая | 28,4 |
| Печень трески | 4,2 |
| Молочные продукты | |
| Молоко коровье (пастеризованное) | 2,8 |
| Молоко белковое | 4,3 |
| Молоко сгущеное (с сахаром) | 7,2 |
| Молоко сухое | 25,6 |
| Кефир (жирный) | 2,8 |
| Кефир (нежирный) | 3 |
| Простокваша | 2,8 |
| Ряженка | 3 |
| Йогурт (1,5%) | 5 |
| Сметана (20%) | 2,8 |
| Сливки (10%) | 3 |
| Сливки (20%) | 2,8 |
| Сливки (сухие) | 23 |
| Творог (жирный) | 14 |
| Творог (полужирный) | 16,7 |
| Творог (нежирный) | 18 |
| Сырки и массы творожные | 7,1 |
| Сыр (голландский) | 26,8 |
| Сыр (пошехонский) | 26 |
| Сыр (швейцарский) | 24,9 |
| Сыр (российский) | 23,4 |
| Сыр (плавленный) | 24 |
| Брынза | 17,9 |
| Масло сливочное | 0,6 |
| Мороженое | 3,3 |
| Маргарин | 0,3 |
Список белковых продуктов растительного происхождения
Бобовые, орехи, шпинат, шампиньоны — вкусные и полезные продукты растительного происхождения тоже богаты белком. Ешьте их, чтобы разнообразить свой протеиновый рацион. Полный список продуктов растительного происхождения с указанием количества белка в них представлен в таблице ниже:
Как усваиваются животные и растительные белки
Запомните: за один прием пищи организм человека в среднем способен усвоить 30 г белка.
Степень усвоения зависит от разных факторов:
Ученые выяснили, что белки животного происхождения усваиваются в 1,5 раза лучше, чем растительного: животные белки — на 70%, растительные — только на 35–40%.
Усвояемость белка в продуктах:
Чтобы белковые продукты легче усваивались, их нужно готовить на пару и потреблять вместе с фруктами и овощами (некрахмалистыми). При жарке они обогащаются жирами и увеличивают калорийность.
Для оптимальной усвояемости на завтрак принимайте углеводные блюда с небольшим добавлением белка — овсяную кашу на молоке, в обед — мясо птицы или говядину, на ужин — нежирную рыбу (минтай, карп) или морепродукты.
Плюсы и минусы приема продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы
Спортивное питание (протеиновые коктейли)
Протеиновые смеси — современная альтернатива натуральным продуктам животного и растительного происхождения, которая позволяет людям, ведущим активный образ жизни, получать свою суточную норму белка, предотвращать разрушение мышц во время усиленных тренировок и быстро восстанавливать их.
Однако многие боятся их принимать, путая протеин с гормональными препаратами и анаболическими стероидами. Это большое заблуждение.
Все протеиновые коктейли — всего-навсего спортивные добавки с высоким содержанием белка (концентрация варьируется в пределах 70–95%). Они приходят на помощь, когда нет времени на прием пищи (до или после тренировки) или невозможно точно рассчитать количество белка в составе блюда. Удобны при планировании своего повседневного рациона.
По способу получения протеин делится на синтетический и органический. По технологии производства — на концентрат сывороточного протеина и изолят протеина, которые отличаются друг от друга концентрацией белка и стоимостью. Первый содержит до 80% белка, а второй — до 95%, поэтому и стоит дороже.
Подробнее о том, что такое сывороточный протеин и как его принимать, вы можете узнать здесь.
Как правильно принимать протеин
Суточная норма потребления протеина рассчитывается по стандартной формуле: 2 г на 1 кг веса. Порцию на день необходимо разделить на 6 равных частей — приемов смеси. Протеин смешивается с водой или молоком в шейкере в расчете 25–50 г порошка на 300–500 мл жидкости.
Протеиновые коктейли бывают разных типов — у каждого из них есть свои преимущества и особенности приема. Ознакомьтесь с ними в таблице ниже:
| Тип | Преимущества | Время работы | Скорость усвоения | Биологическая ценность | Рекомендованная порция | Время приема |
| Сывороточный | Относительно недорогой, отлично смешивается с жидкостью, имеет мощный аминосостав, быстро усваивается | 1-2 часа | 10-12 грамм/час | 90-95% | 30 грамм | Утро, до и после тренировки |
| Гидролизат сыворотки | Один из лучших источников качественного белка | До 1 часа | 20-25 грамм/час | 99-100% | 25-30 грамм | До и после тренировки |
| Казеин | Длительное время работы, более замедленный распад на аминокислоты | 4-10 часов | 4-6 грамм/час | 75-85% | 35 грамм | Перед сном |
| Молочный | Достаточно недорогой продукт, который является производной обычной сыворотки | 3-4 часа | 4-5 грамм/час | 85-90% | 35 грамм | Между приемами пищи |
| Яичный | Содержит в себе все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие полезные вещества | 3-5 часов | 9-11 грамм/час | 99-100% | 30-35 грамм | Утром, до и после тренировки |
| Соевый | Длительное усвоение, понижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма | 3-5 часов | 3-4 грамма/час | 70-75% | 35 грамм | Между приемами пищи, после тренировки |
| Комплексный | Представляет собой смесь сбалансированных белков с разной скоростью усвояемости, подходит под реализацию любых задач | До 8 часов | 5-8 грамм/час | 70-95% | 30 грамм | Между приемами пищи, до и после тренировки |
Противопоказания к применению протеина
Протеиновые смеси позволяют предотвратить дефицит белка в организме, однако они противопоказаны людям:
Плюсы и минусы приема протеина для набора мышечной массы
Обзор удачных по составу протеиновых смесей
Ассортимент протеиновых смесей разнообразен. Мы подобрали для вас 5 продуктов спортивного питания, оптимальных в соотношении «цена — качество». Подберите для себя подходящий!
Производитель: Ultimate Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 93% — 0.0% — 3%
Стоимость: 3 098 руб. за 2,27 кг
Производитель: Nutrabolics
Тип: гидролизат
Белки — жиры — углеводы: 90% — 0% — 1.5%
Стоимость: 5 590 руб. за 2,04 кг
Производитель: BiotechUSA
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 85.6% — 0.9% — 2.9%
Стоимость: 4 200 руб. за 2,27 кг
ProStar Whey Protein
Производитель: Ultimate Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 83.5% — 3.3% — 6.5%
Стоимость: 2 850 руб. за 2,39 кг
Whey Gold Standard
Производитель: Optimum Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 75% — 3% — 15%
Стоимость: 3 590 руб. за 2.35 кг
Программа питания и тренировок для набора мышечной массы
Чтобы получить красивое рельефное тело, недостаточно пить протеиновые коктейли и принимать белковые продукты. Без усиленных тренировок не набрать мышечной массы. Достичь хороших спортивных результатов вам поможет персональный тренинг. Наши инструкторы составят программу персональных тренировок и оптимальный план белкового питания — все, что нужно для успеха в фитнесе!