Протеиновые батончики или протеиновые коктейли? Состав батончиков
Стоит отметить, что протеиновые батончики не способствуют приросту мышечной массы. Для этого требуется нормальное полноценное сбалансированное питание, которое разбивается на порции и принимается в течение всего рабочего дня. Батончики же способствуют поддержанию тонуса в течение некоторого времени, когда нормально питаться не получается. Вот именно в таких ситуациях самым лучшим выходом является протеиновый батончик.
Его плюсами можно назвать и то, что он не занимает много места, его можно употребить в любой момент. Однако, опять-таки, протеиновый батончик не заменяет порции полноценной пищи, а лишь оказывает поддержку организму. Если применение протеиновых батончиков сделать систематическим между основными приемами пищи, то батончики способны остановить процесс расщепления мышц, а также обеспечить организм необходимым запасом энергии, который необходим для сокращения мышечных тканей, для их восстановления после больших нагрузок и для прироста мышечной массы.
Стоит отметить, что протеиновый батончик годится не только для тех людей, которые активно занимаются спортом, но и для тех, кто просто ведет очень активный образ жизни. В таком батончике содержится полезных витаминов, аминокислот и минеральных веществ гораздо больше, чем в обычном шоколаде. Кроме того, протеиновый батончик отлично удаляет голод.
Еще одним большим плюсом такого вида питания можно отметить то, что хранятся батончики очень долгое время. Они продаются в упаковке, которая, как правило, способна защитить продукт от прямых солнечных лучей и просто жаркой погоды. Поэтому батончик сохраняет свои полезные свойства даже при очень длительном хранении в неблагоприятных условиях.
Протеиновый батончик можно употребить даже во время тренировки. Сам по себе батончик не является для желудка тяжелой пищей, поэтому его прием не отразится на результатах тренировки или на состоянии здоровья спортсмена. Он лишь поможет оставаться ему в тонусе.
Как и любой другой продукт, протеиновый батончик нужно правильно выбрать конкретно для определенного организма и определенной дневной активности.
При выборе протеиновых батончиков следует руководствоваться, прежде всего, целями его употребления. Если человек намерен употреблять такой вид пищи вместо полноценного обеда, чтобы сбросить лишний вес, то отлично подойдут жиросжигающие батончики. В состав таких батончиков входят специальные элементы, которые сами не добавляют организму лишнего веса, а, наоборот, помогают избавиться от него.
Одним из таких элементов является L-каратин. Подобные батончики долгое время способны держать чувство голода «на замке». Сами они вкусные и полезные, так как обладают большим количеством витамин и микроэлементов, необходимых организму в повседневной деятельности.
Если целью ставится насытить свой организм белком, то необходимо выбирать энергетические батончики с повышенным содержанием белка. Непосредственно эти батончики и называются протеиновыми.
В том случае, когда организму требуется получить большой заряд энергии, то необходимо приобретать энергетические батончики с повышенным содержанием углеводов. Стоит заметить, что такой вид батончиков не стоит употреблять перед сном, так как они представляют собой тяжелый вид пищи. Лучше всего съесть такой батончик перед началом тренировки, или перед любым другим мероприятием, требующим большого количества энергии.
Есть и еще один момент, на который стоит обратить внимание, когда выбираются протеиновые батончики. Состав такого вида пищи должен в обязательном порядке включать углеводы, жиры, белки. Причем эти три компонента должны иметь разное процентное соотношение.
Если батончик имеет очень большое количество витамин, то он не даст нужного эффекта. Среднестатистический батончик должен содержать порядка 200 калорий. Количество углеводов должно быть больше белков от 2 до 4 раз. Если батончики содержат экстракты каких-либо трав, то их количество должно быть меньшим, чем количество белка, углевода и жира.
Примером состава протеинового батончика общим весом в 35 грамм может быть следующее соотношение основных элементов:
Протеиновые коктейли
Если протеиновый батончик способен поддержать организм в нестандартной ситуации, то протеиновый коктейль принимают систематически. Приготовить такой коктейль можно не в каждом месте, поэтому время его приема стоит рассчитывать исходя из ежедневного графика.
Протеиновый коктейль представляет собой набор белков растворимых в воде и яичного белка, или же растительных продуктов. Часто в состав коктейлей входят некоторые поливитаминные комплексы, а также минеральные компоненты. Минеральные элементы нужны для того, чтобы восстановить потери солей натрия и калия, которые происходят в результате выделения пота.
Часто в состав протеинового коктейля вводят некоторое количество жиров и углеводов, чтобы повысить их энергетическую ценность. Такие коктейли называются энергетическими.
Если протеиновый батончик может употреблять даже человек, который не имеет со спортом ничего общего, то коктейли являются прерогативой только спортсменов. Употреблять их стоит перед началом тренировки, но можно и во время тренировки.
Употребление протеиновых коктейлей становится необходимостью тогда, когда тренировки длятся больше трех часов. В этом случае коктейли являются чуть ли не единственным способом обеспечить организм необходимым запасом энергии, не прерывая при этом тренировку, а особенно это актуально для бегунов на длинные дистанции, где прервать тренировку становится просто невозможным.
Одним из самых простых протеиновых коктейлей может стать следующий:
При всей полезности протеиновых батончиков и коктейлей, не стоит забывать, что все должно быть в меру. Если питаться только одними батончиками, то это приведет к тому, что организм не будет получать других полезных веществ, которые тоже нужны.
Употребление протеиновых коктейлей в больших количествах ведет к тому, что организм просто перенасытится белками, что только негативно отразится на здоровье. Перед началом употребления таких продуктов лучше всего обратиться к специалистам в этой области, которые помогут составить оптимальное расписание приема спортивного питания.
Особенности употребления протеиновых батончиков и их использование вместо протеина
Индустрия спортивного питания достаточно многогранна и разнообразна. И это дает преимущества спортсменам, которые могут подобрать себе необходимый комплекс добавок и веществ, учитывая индивидуальные потребности и поставленные цели.
И одним из таких важных и полезных питательных элементов выступают протеиновые батончики. Съедайте один батончик в качестве перекуса, и ваш организм снова полон сил и энергии. Приобрести качественные батончики вы можете, перейдя по ссылке https://sportmenu.com.ua/catalog/proteinovye-batonchiki/.
Какие бывают протеиновые батончики
Под таким названием подразумеваются все спортивные батончики, которые числятся в категории добавок. В зависимости от их составляющих компонентов, можно выделить такие основные виды:
Протеиновый батончик вместо протеинового коктейля?
Многие спортсмены интересуются, можно заменить протеин и другие белковые смеси батончиками, если их качественный состав не отличается.
К сожалению, нельзя заменить сухой протеин, из которого вы делаете коктейли, на батончики, что обусловлено такими весомыми причинами:
Протеиновые батончики предназначены как «скорая помощь» спортсмену, чтобы восстановить энергию и силы в краткосрочном периоде времени, но, увы, в качестве замены протеину они не подходят. Вам придется съесть непомерное количество продукта, при этом заплатив за него немалую сумму денег, чтобы получить такой же эффект, как от протеина.
Какой выбрать протеин: сывороточный, казеин, готовый напиток или батончик?
Благодаря удобству и высокому содержанию питательных веществ, не говоря уже о восхитительных вкусах, протеин стал одной из самых популярных спортивных добавок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Неудивительно, что число спортсменов растёт не по дням, а по часам. В то время как профессионалы предпочитают использовать разные источники белка, такие как батончики, готовые напитки и порошковые добавки, новички пытаются найти идеальную смесь сывороточного протеина и казеина. Действительно, сложнее всего определить, какой протеин является лучшим и когда его стоит использовать, для достижения лучших результатов. Новички, которые только начали заниматься бодибилдингом, не имеют нужного опыта, а противоречащие друг другу статьи просто-напросто обескураживают.
Каждый тип белковой продукции может быть использован для роста мышечной массы. Использование различных источников белка поможет вам нарастить мышцы. Вы решили улучшить свой внешний вид и купили абонемент в фитнес клуб. Ваши мышцы слабые, но вы усердно их тренируете. Однако если за этим не последует полное восстановление организма, вы попусту потратили время. Именно белковые добавки помогут вам восстановиться, набраться сил и нарастить мышечную массу. Ну а теперь давайте обсудим виды протеиновых добавок, и когда их стоит употреблять.
Сывороточный протеин (whey)
Сывороточный протеин не без основания является золотым стандартом в сфере спортивного питания. Он быстро усваивается, ускоряя процесс синтеза мышечных волокон. В последние десятилетия сывороточный протеин является обязательным для употребления стимулятором роста мышечной массы. К тому же, это один из самых вкусных способов помочь мышцам восстановиться после изнурительных тренировок. Существуют три разных типа сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Каждый из них по-своему эффективен. Главным различием между ними является процесс обработки. В то время как некоторые люди отдают предпочтение сывороточному концентрату, из-за его вкуса, высокой калорийности и низкой цены, другие выбирают более высокое содержания белка (более 90%, у концентрата 70-80%), более низкую концентрацию лактозы и жира, а также быстрое усваивание продукта.
Несмотря на то, что концентрат часто относят к более низкой форме сывороточного белка, он всё равно остаётся отличным подспорьем для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Концентрат сывороточного протеина содержит в себе несколько полезных для здоровья биологически активных компонентов, которые могут быть уничтожены при иных способах обработки белка. Лучше формой сывороточного протеина после тренировки является гидролизат. Предварительно переваренный гидролизат сывороточного протеина быстро усваивается и вызывает увеличение инсулина на 28-43% больше, чем изолят. Самые эффективные сывороточные добавки, будут включать в себя смесь из разных типов сывороточного протеина. Главное стоит помнить, не важно какой тип сывороточного протеина вы выберете, главное чтобы он был также хорош, как и производственный процесс на фабрике, которая его выпускает. Отдавайте предпочтение известным брендам спортивного питания, которые смогут гарантировать вам чистый и полезный продукт.
Когда следует употреблять сывороточный протеин:
Казеин (casein)
Многие новички задаются вопросом, стоит ли принимать сывороточный протеин или казеин. Когда речь заходит об этих двух качественных источниках белка, нельзя выбирать один или другой. Также как и сывороточный концентрат протеина имеет преимущества надо изолятом сывороточного протеина и наоборот, казеину присущи уникальные преимущества над сывороточным протеином. Казеин является богатым источником аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Они также известны как BCAA. Эти компоненты делают казеин отличной опорой для роста мышечной массы. Казеин, также как и сывороточный протеин, получают из молока.
Казеин относят к одному из наиболее анти-катаболических белков. Он обеспечивает устойчивое высвобождение аминокислот, защищая мышцы от разрушения в течение тренировки и других стрессовых ситуациях. Одно исследование изучало степень сохранения мышечной массы испытуемых, принимавших казеин и сывороточный протеин. (2) Обе группы тренировались с «железом» и придерживались гипокалорийной диеты. И обе из них снизили процент жира в организме. Однако группа, принимавшая казеин, не только показала лучшие результаты относительно сжигания жира и сохранения мышечной массы, но и нарастила больше сухой мышечной массы.
Исследователи пришли к выводу, что казеин особенно эффективен в поддержании размера мышц. Такие результаты могут быть обусловлены его медленным перевариванием в теле человека. Казеин, также как и сывороточный протеин, быстро абсорбируется внутри человека, но медленно переваривается внутри него. В течение всего этого процесса, стабильно снабжая мышцы аминокислотами. Поскольку казеин задерживается в организме человека на протяжении семи часов, это свойство делает его идеальным перекусом на тот случай, если следующий приём пищи будет через 4-5 часов. Его также можно употреблять перед сном.
К сожалению, многие люди отказываются от молочных продуктов в связи с избытком жиров м проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Казеин, по сравнению с сывороточным протеином, содержит более высокое содержание кальция. (1) Данный минерал необходим для роста костей, сердечно-сосудистой системы и даже может быть использован для похудения. Это ещё три причины, чтобы выбрать казеин.
Когда следует употреблять казеин:
Готовые напитки (RTD)
Протеин в форме порошка и готовых напитков был создан для снабжения организма рядом питательных веществ. Их задачи выходят далеко за рамки восстановления организма после тренировок и стимуляции роста мышечной массы. Несмотря на то, что эти продукты являются отличным подспорьем для достижения хороших результатов, они также снабжают организм комплексом полезных витаминов и минералов, в дополнении к клетчатке, полезным жирам и другим питательным веществам. Белковые добавки улучшают общее здоровье человека и наполняют его жизненной энергией.
В то время как готовые протеиновые напитки могут содержать количество питательных веществ, приблизительно равных полноценному приёму пищи, порошковые добавки содержат сбалансированное количество макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов. Что же касается удобства и вкусовых качеств, то готовые протеиновые напитки и порошковый протеин являются самыми востребованными белковыми добавками на рынке. Потребуется много времени и сил для достижения эквивалентного количества калорий и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Употребление в пищу самостоятельно приготовленных напитков будет менее эффективным по сравнению с готовыми протеиновыми напитками и протеиновыми порошками. Более того, оба этих белковых продукта будут отличным подспорьем к здоровому питанию. Готовые протеиновые напитки и протеиновые порошки содержат большое количество аминокислот и стимулируют рост мышечной массы.
Когда следует употреблять готовые напитки:
Протеиновые батончики (protein bars)
Хороший протеиновый батончик содержит смесь протеинов, клетчатку, микроэлементы и менее 4 грамм углеводов. Он удовлетворит вашу тягу к сладкому и снабдит вас достаточным количеством качественных питательных веществ, которые помогут вам нарастить мышечную массу. К сожалению, многие протеиновые батончики являются всего-навсего кондитерскими изделиями. В них содержится много углеводов, вызывающих всплеск инсулина, и плохих жиров. Это сводит на нет содержание порядка 20 грамм белка. Именно по этой причине многим пришлось отказаться от этих вкусных и многообещающих батончиков и начать искать иные спортивные добавки.
Но нужно сказать, что настоящий протеиновый батончик может быть удобным, вкусным и богатым питательными веществами. Он очень вам пригодится, если вы хотите снизить вес или нарастить мышечную массу. Несмотря на то, что некоторые протеиновые батончики действительно могут снабдить спортсменов питательными веществами, есть достаточное количество исключений. Ищите батончики, в которых содержится не менее 20 грамм белка (казеина / сывороточного протеина / смеси из них), небольшое количество сахара и отсутствие ГМО. Батончик должен содержать питательные вещества, здоровые жиры (кокосовое или миндальное масло), клетчатку (яблочный пектин и порошковый квиноа) и пробиотики для хорошего пищеварения.
Когда следует употреблять протеиновые батончики:
Протеин для достижения результатов
Профессиональные бодибилдеры, достигшие успеха в росте мышечной массы, подтвердят, что у вас не получится достигнуть хороших результатов без потребления достаточного количества белка. Именно это является проблемой большинства начинающих спортсменов. Чтобы нарастить мышечную массу требуется больше белка, чем потребляют новички. Забудьте о правиле 1 грамм на 1 килограмм, вам нужно порядка 3 грамм. Дэвид Робинсон испытал этот метод не только на себе, но и на своих клиентах. Чем больше протеина вы потребляете, тем больше будет рост мышечной массы. Всё очень просто!
Но гораздо сложнее получить достаточное количество белка, к примеру, спортсмену, который весит 85 килограмм, требуется порядка 250 грамм протеина. Для роста мышечной массы одних цельных продуктов будет недостаточно, вам понадобятся спортивное питание. Спортивные добавки полезны для пищеварения, удобны и содержат необходимое количество аминокислот. Протеин является отличным подспорьем для профессиональных спортсменов.
Мы с вами рассмотрели несколько типов протеина: сывороточный, казеин, готовый напиток и батончик. Также мы выяснили, когда следует употреблять каждый из них. Сочетайте сбалансированную диету и описанный выше протеин, чтобы улучшить рост мышечной массы. Не гонитесь за ценой спортивных добавок и обращайте внимание на производителя. Только так вы останетесь здоровы и достигнете фигуры, о которой всегда мечтали.
Протеиновые коктейли: научные факты «за» и «против»
Вместе с эндокринологом и тренером разбираемся, кому стоит пить протеиновые коктейли и как это делать с максимальной пользой.
Белок — главный строительный материал для нашего организма. Высокобелковая диета способствует росту мышц и набору силы, поэтому она пользуется популярностью у спортсменов. Но постоянно получать много белка из обычных продуктов очень сложно. Для того чтобы сделать питание спортсменов проще и приятнее, и были придуманы белковые коктейли (protein shakes) — в России их называют просто «протеины».
Зачем нужен белок
Из белков состоят мышцы, сухожилия, кожа, соединительные ткани, волосы и ногти. Также они участвуют во множестве других процессов в организме, начиная с производства гормонов и управления метаболизмом, заканчивая поддержанием иммунитета и регуляцией уровня жидкости.
Если мы получаем белки в достаточном количестве, кожа остается упругой, суставы — здоровыми, а мышцы растут. Если белка в рационе не хватает, даже тяжелые физические нагрузки не приведут к заметному росту мускулатуры.
Здоровому человеку, который не планирует быстро набрать мышечную массу и не занимается тяжелыми видами спорта, нужно потреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Их легко получить, придерживаясь обычной сбалансированной диеты. Пожилым людям, беременным и кормящим женщинам белка нужно в полтора раза больше.
Для спортсменов, которые хотят нарастить мускулатуру, необходимо потреблять уже от 1,5 до 2,2 г белка на 1 кг. Получается, что атлету весом 90 кг нужно по крайней мере 135 г белка ежедневно. Для этого он может, к примеру, съедать 100 г творога, 300 г куриной грудки и шесть яиц. Такая диета может стать как минимум испытанием, а то и настоящей пыткой. А для вегетарианцев или веганов получить такое количество белка из обычной еды почти нереально.
Что такое протеин
По-английски белок — это protein. В русском языке это слово не используется. Но «протеинами» называют смеси для коктейлей и другие специальные добавки к пище с высоким содержанием белка.
Протеиновые коктейли — источник легкодоступного белка. Доказано, что они способствуют ускорению роста мышечной массы при занятиях спортом [1]. Кроме того, если пить их после тренировок, мышцы будут восстанавливаться быстрее [2]. Протеины продаются в виде порошков, которые нужно добавлять в молоко или воду. Чаще всего можно встретить ванильные, шоколадные и клубничные, но сегодня существует огромное количество других вкусов, например, дыни, сникерса или кофе.
Стандартная порция — 30 г смеси, которую разводят в 150–250 мл жидкости. В таком коктейле будет 15–29 г протеина, а также небольшое количество жиров и углеводов. Помимо порошковых коктейлей, существуют и другие высокобелковые продукты: смеси для выпечки, батончики и даже протеиновые чипсы.
В каких еще продуктах содержится протеин
Как отмечает Алевтина Федина, несмотря на удобство протеиновых коктейлей, самый лучший способ получать белки — обычная здоровая пища.
К натуральным продуктам — рекордсменам по содержанию белка относятся (на 100 г):
Какие бывают протеины
Есть несколько десятков разновидностей протеиновых порошков. Они различаются по двум параметрам.
Первый — способ изготовления, от которого зависит содержание белка. Здесь существуют три вида:
Второй параметр — продукт, из которого протеин изготовлен.
Сывороточные
Этот вид протеинов производится из молочной сыворотки. Такие смеси считаются наиболее эффективными по влиянию на рост мышц и ускорение метаболизма. Сывороточный протеин имеет самый разнообразный аминокислотный профиль, то есть с ним организм получит максимальное количество необходимых аминокислот. Кроме того, у него самая высокая биологическая усвояемость. «Все животные источники белка относятся к высокоценным по профилю аминокислот, — объясняет Екатерина Иванова. — Но в сывороточных белках содержится относительно больше аминокислот ВСАА, которые дают больший метаболический отклик в организме спортсмена, чем другие».
Наконец, у таких смесей нейтральный вкус, который позволяет делать вкусные коктейли, и высокая растворимость. Все эти свойства делают сывороточный протеин самым популярным, особенно среди спортсменов.
По-английски такой протеин называется whey — это слово на коробках и банках в спортивных магазинах можно увидеть так часто, что многие начинающие спортсмены принимают его за название бренда добавок. Сывороточный протеин не подходит людям с непереносимостью лактозы, так как содержит ее в небольшом количестве.
Говяжьи
Этот тип порошков изготавливают из говяжьего мяса. По аминокислотному профилю и скорости усвоения он похож на сывороточный, однако у него меньшая биодоступность. Кроме того, в нем ниже содержание лейцина — аминокислоты, запускающей рост мышц. Еще одна проблема — худшая растворимость и специфический привкус, который производителям приходится забивать агрессивными ароматизаторами и подсластителями.
Казеиновые
Такие протеины тоже производятся из молока, но по другой технологии, чем сывороточные. Казеин, основной компонент такого порошка, — это главный белок молока, творога и сыров. Несмотря на одинаковое сырье такие коктейли — полная противоположность сывороточных. Они усваиваются дольше всего, так как обволакивают желудок, тем самым снижая аппетит. При этом они наиболее низкокалорийные, поэтому хорошо подходят для похудения. Но для спортсменов это не лучший вариант: исследования показывают, что влияние казеинового протеина на синтез мышечного белка на 132% ниже, чем сывороточного [3].
Яичные
Это не самый распространенный вид протеинов. Его воздействие пока плохо изучено, но в целом его считают несколько менее эффективным, чем сывороточный. Главные плюсы яичного протеина — отсутствие лактозы.
Яичный белок содержит авидин — это вещество препятствует усвоению биотина, витамина B-комплекса [4]. Из обычных яиц мы получаем его слишком мало для того, чтобы он реально мог навредить. Но в протеиновых порошках из яичных белков его гораздо больше. Дефицит биотина приводит к сухости кожи, депрессии, сонливости, проблемам с сердечно-сосудистой системой и накоплением холестерина.
Веганские
Для тех, кто не может или не хочет потреблять в пищу продукты животного происхождения, существуют растительные протеины. Чаще всего встречаются соевый, гороховый и конопляный. В целом они менее эффективны, чем невеганские разновидности, поэтому для всеядных людей никаких преимуществ у растительных протеинов нет. Но для веганов такие коктейли могут стать отличным источником натурального белка, которого им часто не хватает.
Для спортсменов лучше всего подходит гороховый протеин, так как усваивается довольно быстро, хотя и медленнее, чем сывороточный, и содержит много BCAA. Одно исследование показало, что по влиянию на рост мышечной массы он сопоставим с сывороточным [5].
Конопляный протеин пока слабо исследован, однако известно, что в нем содержится множество полезных биоактивных соединений, которые повышают иммунитет, защищают сердечно-сосудистую систему и снижают окислительный стресс [6].
Соевый протеин — единственный из всех растительных — содержит весь набор незаменимых аминокислот. Тем не менее это самый спорный из всех видов протеина. Так, американский диетолог Кимберли Снайдер не рекомендует пить белковые коктейли на основе сои. Но доказательная наука не находит у такого протеина никаких серьезных противопоказаний. Ошибочно считается, что соя снижает количество тестостерона, необходимого в том числе и для быстрого роста мышц, и стимулирует производство женских половых гормонов, однако исследования опровергают это [7]. Кроме того, часто соевый протеин делают из ГМО-сои, но и здесь ученые не смогли найти никаких вредных свойств.
Многокомпонентные протеины
Часто можно встретить смешанные порошки, в которые входят и «быстрые», и «медленные» виды протеина. Это относительно универсальный вариант коктейля, который можно выпить и после тренировки, и в качестве высокобелкового перекуса.
«Среди порошковых белковых добавок быстрее всего усваивается гидролизат белка — сывороточный или говяжий, — рассказывает Екатерина Иванова. — Далее по удлинению времени усвоения следуют смесь гидролизата и изолята, изолят, концентрат. Если рассматривать скорость усвоения, то быстрее всего усваиваются сывороточные молочные белки, далее яичные, говяжьи, соевые и в конце иные растительные. Поэтому чаще выбор падает на сывороточные изоляты, в том числе и по соотношению с ценой. Они и представляют большую часть ассортимента белковых добавок».
Гейнер
Отдельная разновидность протеина — гейнер. Это смесь, в которой, помимо белков, содержатся еще и углеводы. Это специализированное спортивное питание для профессиональных и полупрофессиональных спортсменов и бодибилдеров. Если вы о нем раньше не слышали — значит, он вам точно не понадобится.
«Задачи гейнера — создать высококалорийный заменитель пищи с высоким содержанием углеводов, значительно поднять энергетическую ценность рациона и при этом хоть немного разгрузить пищеварительную систему, — объясняет Екатерина Иванова. — С подобными задачами сталкиваются исключительно профессиональные спортсмены во время продолжительных интенсивных нагрузок. При этом гейнером заменяется один из приемов пищи, чаще до или после тренировки. Всем остальным людям такие коктейли не нужны».
Как и когда принимать протеин
Как отмечает Алевтина Федина, если вы питаетесь сбалансированно, то, скорее всего, получаете достаточное количество белка из пищи, и протеиновые коктейли вам не нужны: «Если у человека недостаток массы тела, то протеин, действительно, может помочь. Разумеется, предварительно нужно проконсультироваться с врачом, ведь часто у людей с недостатком веса или анорексией начинаются проблемы с внутренними органами и их функциями. И неверная дозировка протеина может навредить».
Екатерина Иванова согласна — по ее словам, принимать протеины стоит лишь в случае доказанного дефицита белка: «Сами по себе протеины малополезны по сравнению с цельной пищей, богатой белком, разве что они превосходят ее в скорости усвоения, но и это не столь важно для здорового человека. А излишний белок может привести к белковой перегрузке и интоксикации».
Есть две стратегии приема протеиновых коктейлей, которые, впрочем, допустимо сочетать. Во-первых, можно принимать их с привязкой к занятиям спортом, до или после тренировки. Как отмечает Иванова, это стоит делать лишь в случае, если у спортсмена доказана нехватка белка, а получать его в достаточном количестве с обычной пищей не получается. В таком случае нужно рассчитать количество недостающего протеина и довести его с помощью коктейлей до 1,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
По словам специалиста, восполнять запас аминокислот, то есть получать порцию белка, необходимо каждые пять-шесть часов. Поэтому рекомендуется употреблять белок за час-два часа до тренировки, лучше вместе с другими продуктами, особенно богатыми углеводами. А следующий прием пищи надо запланировать так, чтобы он уложился в пятичасовой промежуток. При этом, как отмечает Иванова, любую пищу стоит принимать не раньше чем через 40–60 минут после тренировки — так организму будет легче адекватно и последовательно включить собственные анаболические гормоны, необходимые для роста и восстановления мышц.
Кроме того, протеиновые коктейли и другие высокобелковые продукты можно использовать как перекус. Алевтина Федина допускает такую практику, но не рекомендует систематически заменять протеиновыми коктейлями полноценные завтрак, обед или ужин: «Любой прием пищи даст вам гораздо более усваиваемые белки, жиры и углеводы. Если вы не успеваете полноценно пообедать, тогда допустимо перехватить протеиновый коктейль или батончик, но на регулярной основе так делать категорически нельзя».
Вред протеина
По словам Алевтины Фединой, протеин запрещен при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого есть аллергия на компоненты протеиновой смеси. Людям с диабетом и заболеваниями печени можно принимать его только с одобрения врача.
В целом науке неизвестно о серьезных побочных эффектах протеиновых коктейлей. При употреблении в меру и под контролем врача и тренера они считаются безвредными.
«Протеин может быть безопасным, если подобрать качественный продукт и строго соблюдать дозировки, держа на контроле показатели собственного здоровья, — продолжает врач. — Но если заменять им приемы пищи, постоянно увеличивать его количество и игнорировать обследования организма, то все может закончиться снижением функции почек».
Тем не менее есть несколько научных свидетельств о вреде протеиновых коктейлей. Главная проблема заключается в том, что их производство почти никак не регулируется ни в США, ни в России, ни в Европе. Как показали исследования, во многих порошках на американском рынке содержатся опасные тяжелые металлы, такие как свинец, мышьяк и ртуть, следы пластика бисфенола-А, пестицидов и других загрязнителей [8].
Кроме того, пока еще мало изучены риски, связанные с долговременным употреблением больших доз чистого белка. Исследование 2013 года показало, что продолжительный прием протеиновых коктейлей может повредить почкам и печени, а также нарушить баланс кальция в организме [9].
«При бесконтрольном употреблении протеина страдают почки: от повышенной нагрузки снижается их функция, начинаются воспаление и ухудшение фильтрации. Впоследствии нарушаются обмен веществ и электролитный баланс, начиная с повышения содержания азотистых продуктов, — объясняет Алевтина Федина. — Это заканчивается отравлением организма и ацидозом. Нарушение функции почек также приводит к повышенному артериальному давлению, что чревато риском инфарктов и инсультов, и часто — развитием аневризмов. Также большое количество протеина без соразмерной физической нагрузки может привести к набору веса».