Бодибилдинг VS тяжелая атлетика: работай тяжело!
Юний Шварценеггер на соревнованиях по пауерлифтингу.
Мюнхен (Германия), 1966 год.
Изображение взято из открытого источника.
Арнольд Шварценеггер покажет вам, как тренироваться для получения плотности и формы мышц.
Арнольд Шварценеггер
Многие бодибилдеры часто не осознают, что успех в тренажерном зале — это силовые тренировки, а не тяжелая атлетика. Цель не в том, чтобы увидеть, какой вес вы способны поднять, а в использовании отягощений для развития и формирования мускулатуры. То есть, когда вы тренируетесь, вы становитесь сильнее, но это не приоритетная задача.
Тяжелая атлетика создает иной тип телосложения, нежели бодибилдинг. В то время как тяжелоатлеты часто выполняют множество тренировок в стиле бодибилдинга, они обычно концентрируются на тренировках с максимально возможными весами для очень небольшого количества повторений – от одного до трех. Этот подход разработан для создания максимальной силы, но он не дает такой хорошо сложенной, очерченной и пропорциональной мускулатуры, которую вы получаете, работая в режиме бодибилдинга. Такой тип развития является результатом использования умеренного и тяжелого веса в большем количестве повторений (обычно от 8 до 15), а также программы, которая фокусируется на всех основных группах мышц и конкретных ее областях.
Мощь тяжелого фундамента
В пользу тяжелой атлетики можно отнести определенную толщину и плотность, которой можно добиться только при очень тяжелых тренировках. Я развил эти крепкие мышцы, когда много участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и стронгу (strongman) в начале своей карьеры. Я не хотел терять эту массу и плотность в дальнейшем, поэтому в дополнение к обычным тренировкам по бодибилдингу я регулярно планировал «тяжелые дни» в своей тренировочной программе. Примерно раз в неделю я выбирал одну часть тела и нагружал ее тяжелыми сетами (подходами).
Например, при тренировке груди я разогревался, а затем выполнял серию жимов лежа с тяжелыми подходами от одного до трех повторений (конечно же, работая со страхующим или тренировочным партнером). Я делал то же самое с ногами во время приседаний или со спиной в становой тяге. Однако не стоит работать со слишком тяжелыми весами в изолирующих упражнениях, такими как разгибание ног или разведения/сведения гантелей – тренировка мелких групп мышц в таком режиме приводит к чрезмерной нагрузке на суставы практически при нулевой выгоде.
Время от времени работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений может помочь вам вырваться из рутины вашей привычной тренировки, что создает дополнительный стимул для роста. Конечно, подвергая свое тело стрессу такого уровня, вам потребуется больше времени для полного восстановления, поэтому не выполняйте такие тренировки слишком часто. После нескольких дней отдыха я советую в следующий раз, когда вы тренируете эту часть тела, выполнять гораздо более легкую тренировку с большим числом повторений.
Как применять тяжелую тренировку
Включив в свою программу периодические тяжелые дни, вы увидите, как со временем ваши мышцы становятся тверже, больше и плотнее, что поможет сделать ваше телосложение более впечатляющим. Ваша способность справляться с тяжелым весом также повысит вашу уверенность в себе и побудит вас еще больше посвятить себя тренировкам.
Бонус-пример. Программа тренировок юного Шварценеггера по тяжелой атлетике
Все с чего-то начинают, Австрийский Дуб начинал с комбинации олимпийской классики (тяжелой атлетики) и бодибилдинга.
В начале карьеры Арнольд Шварценеггер участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике, чтобы доказать, что мышцы бодибилдеров не только для красоты. Эта программа, которой Арнольд следовал в середине 60-х годов, сочетает в себе традиционные тренировки по бодибилдингу с олимпийскими упражнениями по тяжелой атлетике, развивающие грубую силу. Он отдыхал столько, сколько было нужно, иногда до пяти минут, между подходами в тяжелых упражнениях.
Бодибилдинг, кроссфит или тяжелая атлетика: что вреднее для здоровья
Вопреки современной ЗОЖ-пропаганде, уверяющей простого обывателя в абсолютной пользе спорта, тяжелые физические нагрузки не несут организму безусловное благо. Наше тело — прекрасный природный механизм, но, как у каждого механизма, у него есть ресурс и допустимый предел прочности. Поэтому силовые виды спорта, вроде тяжелой атлетики, кроссфита и бодибилдинга, могут оказаться опаснее, чем самые вредные из привычек. И может прав был сэр Уинстон Черчилль, когда говорил: “Своим долголетием я обязан спорту. Я им никогда не занимался”.
Бодибилдинг
Бодибилдинг – это вид физической деятельности, направленный на создание привлекательного тела, развитой мускулатуры и снижение количества жировых отложений в теле.
Из-за циклов набора массы и «сушки», которые приводят к быстрым скачкам веса, у бодибилдера могут развиваться сердечно-сосудистые заболевания, ограничения в питании также сказываются на работе сердца, набор массы приводит к «загрязнению» лимфатической системы. Чрезмерное количество белка в организме оказывает влияние на почки, которые не справляются с нагрузкой. Нервное истощение также является одной из частых проблем бодибилдера, который постоянно участвует в соревнованиях (K. P. Carman «Competitive bodybuilding: healthy or not?»). Организм человека не приспособлен к постоянным ограничениям и тренировкам «на износ».
Большой вред организму наносят препараты, которые используют некоторые профессиональные бодибилдеры – это анаболические стероиды, препараты тестостерона, гормоны роста, мочегонные препараты для «сушки», успокоительные и др. Как рассказывают в своем труде “Соревновательный бодибилдинг: фитнес, патология или все вместе” (Competitive Bodybuilding: Fitness, Pathology, or Both) известные европейские медики Ян Стил и Гаррисон Поуп, у спортсменов возникают проблемы с выделительной системой, заболевания печени, повышается артериальное давление, случаются неконтролируемые скачки уровня сахара в крови, велик риск развития рака.
Однако важно понимать разницу между профессиональным бодибилдером, для которого регулярные соревнования – это профессия, и спортсменом любителем, который также занимается спортом по определенным программам, участвует в соревнованиях, но для него бодибилдинг – это хобби. В материале «Воздействие занятий бодибилдингом на организм человека. Положительное и отрицательное влияние» отмечается интересная тенденция: любители все чаще пропагандируют «натуральный» бодибилдинг, в котором исключены изнурительные тренировки и употребление анаболических стероидов и иных фармакологических средств. В мире существует большое количество организаций, которые выступают за такой спорт: «Североамериканская федерация естественного бодибилдинга» (North American Natural Bodybuilding Federation), «Международная федерация естественного бодибилдинга и фитнеса» (The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation).
Кроссфит
Кроссфит – это система высокоинтенсивных тренировок, целью которой является развитие функциональности человека, увеличение силы, ловкости и повышение выносливости.
В кроссфите важна скорость выполнения комплекса упражнений за как можно короткий промежуток времени, что позволяет развить выносливость. Однако из-за высокой интенсивности, большой сложности и регулярности тренировок, организм человека, неприспособленный к постоянным чрезмерным физическим нагрузкам, буквально работает на износ. Основной упор при выполнении элементов делается на скорость и завершение всего комплекса упражнений «во что бы то не стало, любой ценой», отчего в этом виде спорта высока вероятность получения травм.
Согласно исследованиям, проведенным американскими учеными, общий уровень травматизма в исследуемой группе спортсменов, занимающихся кроссфитом, составляет 19,4%. Наиболее частыми травмами являются травмы плеча, нижней части спины и колена. Плечо спортсмены чаще всего травмировали при выполнении гимнастических упражнений, нижнюю часть спины – при силовых упражнениях. Бенджамин Вейзенталь в своей книге “Частота травм среди спорсменов-кроссфитеров” указывает, что большинство травм носило острый характер, т.е. без предшествующих травм или симптомов в той же области тела ранее.
В Британии было проведено подобное исследование, при этом травмы во время тренировок кроссфита получили 73,5% респондентов, 7% из которых потребовалось хирургическое вмешательство. У наблюдаемых преобладали травмы плеча и позвоночника. Как отмечает Саманта Шмидт в статье «Кросс-фит: добро или зло» (CrossFit: Good or Bad?), такая разница в результатах двух стран может зависеть от разных факторов, например, подготовленности тренеров, оснащенности тренировочных залов, общего состояния спортсменов, также нельзя исключать и погрешности наблюдений, но тем не менее, даже если рассматривать результат только американской стороны, показатель 19,4% достаточно высок.
Кроме того, от высокоинтенсивных тренировок может развиться серьезное заболевание рабдомиолиз, при котором происходит деструкция мышечной ткани, в кровь попадает миоглобин – компонент мышечной ткани, который выделяет вредные нефротоксичные радикалы. В итоге это может привести к острой почечной недостаточности, дисфункции печени, ДВС-синдрому, аритмии и в конечном итоге к смерти. Greg Glassman, создатель кроссфита, подтверждает эти данные и призывает внимательнее относиться к тренировкам и своему здоровью. Врачи настаивают, что перед тем, как начать заниматься кроссфитом, необходимо обязательно пройти скрининг всего организма.
Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика – это силовой вид спорта, при котором соревнование спортсменов строится на поднятии штанги с наибольшим весом.
Тяжелая атлетика связана с большими нагрузками на позвоночник, и особую опасность для несущего элемента скелета представляет вертикальная нагрузка. Зачастую занятия становятся причиной образования межпозвоночной грыжи. Во время тренировок часто отмечается развитие односторонней мышечной гипертрофии. Другими угрозами для тяжелоатлетов являются смещение костей таза, которые возможны во время резкого подъема тяжестей, и проблемы со зрением, поскольку при выполнении упражнений повышается внутриглазное давление.
В следствие регулярных тренировок с большим весом у спортсменов истирается хрящевая ткань сустава, из-за чего появляются сильные боли, вылечить подобное заболевание крайне сложно. Частично решить проблемы с хрящевой тканью помогают специальные препараты – анаболические стероиды, но, как известно, они вызывают большое количество побочных эффектов.
Согласно исследованиям Джастина Кеога и Поля Винвуда, результаты которых отражены в статье « Эпидемиология травм в силовых видах спорта» (The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports), силовые виды спорта, в частности тяжелая атлетика, могут быть отнесены в категорию опасных видов спорта из-за тяжелых нагрузок, которые являются неотъемлемой частью тренировок и соревнований, и травм, которые регулярно получают спортсмены вне зависимости от их уровня профессионализма и подготовленности. Наиболее травмируемыми участками при занятиях тяжелой атлетикой являются плечо, нижняя часть спины, колено, локоть и запястье. Кроме того, наблюдалось очень мало значительных различий в исходах травм в зависимости от возраста, пола, соревновательного стандарта или веса тела.
Подтверждают результаты и американские исследователи, которые провели исследование травм профессиональных тяжелоатлетов олимпийских спортивных центров США. По результатам за 6-летний период было зафиксировано 873 травмы, 560 из которых спортивного характера – травмы поясницы, колен, плеч (G. Calhoon, A. C. Fry «Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters»).
Что же полезно для организма?
Исходя из исследований ученых и врачей, кроссфит и тяжелая атлетика являются теми видами спорта, которые наносят набольший вред организму и быстрее приводят к его износу. Высокие интенсивность, сложность и скорость тренировок кроссфита, многоповторные тяжелоатлетические упражнения и необходимость увеличивать поднимаемые веса приводят к снижению здоровья спортсменов, несут риск получения травм, вынуждают спортсменов завершать тренировки в относительно молодом возрасте. Сами цели этих видов спорта не предполагают снижение объема нагрузок на спортсменов, что не дает возможности перевести кроссфит и тяжелую атлетику в ранг безопасных видов спорта, оказывающих подкрепляющий эффект на организм.
На самом деле самым щадящим видом спорта оказывается бодибилдинг. Если дозировать нагрузки и исключить фармакологическое подкрепление, то бодибилдинг является обычной регулярной физической нагрузкой, которую выполняют многие в спортивных клубах. Вопрос лишь в том, какие результаты нужны бодибилдеру – здоровый организм с крепкой мышечной массой или чрезмерная гипертрофия мышц ради мнимых результатов и стандартов «красоты» спортсмена. Следует отметить, что упражнения из бодибилдинга выполняются спортсменами других видов спорта (хоккей, футбол, бег и тп.) для повышения безопасности тренировочных и соревновательных нагрузок, поскольку, имея достаточную мышечную массу, снижается риск травмирования.
Физическая нагрузка необходима каждому человеку, ведь в большинстве своем преждевременное старение грозит тем, кто не тренирует свои мышцы, следствие чего это переходит в недостаток мышечной массы, что затем ведет к ожирению, нарушениям в работе эндокринной системы и тп. Силовые тренировки с оптимальными нагрузками способствуют укреплению здоровья и опорно-двигательного аппарата, угнетают организм только перегрузки в тренировках.
Бодибилдинг или пауэрлифтинг. Что лучше?
Что такое Пауэрлифтинг?
Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать») — спорт, который направлен на силу спортсмена, в котором нужно поднять как можно тяжелей вес для него. В пауэрлифтинге важна именно сила, а не объём ваших мышц или красота тела спортсмена.
Эти упражнения и являются определением квалификации спортсмена.
Эти упражнения дожни быть обязательными и в бодибилдинге, так как они являются «базовыми». Как еще их называют «святая тройка». Именно с этих трех упражнений стоить начинать заниматься начинающему спортсмену. Особенно, если его главная цель – набрать вес за счет мышц. Потому что «базовые» упражнения заставляют работать много мышц. Чего в других упражнениях это не возможно. Стоить так же заметить, что эти упражнения очень здорово развивают и физическую силу.
Чем отличаются виды силового спорта?
Наверное, самое главное, чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга – это то что в пауэрлифтинге главное не красота ваших мышц и идеальные пропорции, а именно силовые показатели, чем больше – тем лучше.
Происхождение пауэрлифтинга
Древние времена
Силовые упражнения, так этот вид спорта он назывался в дневные времена, еще до нашей эры, хотя он был не настолько популярен как в средние века, но тоже имел свое место. Письменные рукописи, рисунки и мозаика доказывают, что мужчины Египта, Греции та Китая уже показывали свою силовую мощь. И поэтому можно считать древние времена отсчетным временем пауэрлифтинга.
К примеру, грек Теаген, пронес на большую длину статую сделанную из бронзы, в возрасте 9 лет. Знаменитым силачом Греции был Милон. Он поднимал на плечи четырёх годового быка и обходил по всему стадиону Олимпии. Сила Милона роста вместе с самим бычком. В Олимпии был найдет камень, в котором было вырублено, что Бибон поднимал этот камень одной рук, вес его был примерно 143 кг
Пауэрлифтинг в средние века
Впервые атлет Луис Сира, он так же стал самым знаменитым силачом XIX ст, когда в свои 23 года, победил сорокалетнего американца Ричарда Пеннела, начал выполнять жим лежа. Рекордным для него результатом был – 150 кг в жиме, в становой тяге – 860 кг, приподнял вес – 1950 кг – этот результат и в наше время считают самым большим.
Томас Топхэм (1741г), сделал первое достижение для Англии, он смог поднять 3 бочки с помощью ремней, которые перебрасывались через плечи. Вес этих бочек достигал 815 кг. Больше всего силовых достижения появилось в XIX ст.
У 1903г Джимэн Лоу, специальным устройством смог поднять 1006 раз на спине 453,6 кг, и все это за 34 минуты и 35 сек. Но этот результат был перебил у 1907г Лу Тревисом, он поднял такой же вес на 1000 раз за 9 минут.
Далее в начале ХХ столетия, средневековый пауэрлифтинг — упражнения на силу которые являлись бессистемными стали уже выходить из моды. На замену им пришли современный культуризм и тяжелая атлетика.
Современный пауэрлифтинг
Формирования троеборья в виде котором мы видим его сейчас началось в конце 50 – х годов. А уже к средине 60 – х годов были написаны первые правила участия, и начали проводить чемпионаты мира.
В США пауэрлифтинг был развит наиболее сильно, так как он является его родиной. Что касается пауэрлифтинга в России, то он был признан официально в 1987г. У 1990г была создана Федерация пауэрлифтинг СССР, которая являлась членом IPF
Упражнения
В пауэрлифтинге, вам нужно выполнять те упражнения, которые способствуют развитию вашей силы. В соревновательных выступлениях по пауэрлифтингу, не важно ваше тело, важна ваша сила. В соревнованиях по бодибилдингу вы не делаете никакие упражнения, а только позируете своим телом.
Что же касается самих упражнений, то здесь стоить отметить, что в пауэрлифтинге, как и в бодибилдинге есть общее – это базовые упражнения:
Эта тройка должна быть в тренировочной программе каждого спортсмена. Именно эти упражнения способствуют развитию силы и массы.
Чем отличаются упражнения бодибилдинга от пауэрлифтинга?
Почему же бодибилдер выполняет больше упражнений чем пауэрлифтер? Потому что ему важно проработать каждую мышцу своего тела, придать ей красивую форму, и рельеф своему телу. Это вовсе не значить что «лифтер» не может другие упражнения кроме «базы». Каждый определяет для себя сам, что ему нужно.
Время отдыха и количество повторений
Бодибилдинг, в отличие от пауэрлифтинга, как уже упоминалось ранее, направлен на развитие тела человека. Отдых для бодибилдера должен быть в пределах 8 часов сна. Так как именно во время сна, мышцы растут. Некоторые профессиональные бодибилдеры находят время и для дневного сна, что еще больше стимулирует рост мышц. Что касается отдыха между тренировками, то это 2- 3 дня – при 2х дневной тренировке, и 1 – 2 дня при тренировке 2 – 3 раза в неделю.
Для бодибилдера оптимальное время отдыха между подходами – 1 – 3 минуты, желательно не более 3х минут. Зависит это тренирующей вами мышцы и количества повторений. К примеру, если вы приседаете 12 – 20 повторов, то нужно 3 – 4 минуты отдыха, для восстановления пульса, дыхания.
Что касается повторений, то в бодибилдинге это обычно 6 – 12.
Для пауэрлифтера, количество подходов 3 — 10, некоторые исследования показали, что оптимальное количество – 3 подхода, по 6 повторений, для построения силы.
Сколько отдыхают между подходами в силовом спорте?
Если вам нужна выносливость, то время отдыха между подходами в силовом спорте обычно 20 – 60 секунд.
Для развития мускулатуры нужно уже 1 – 3 минуты. Стоить учесть, что чем больше интенсивность тренировки, тем больше нужно склонятся к 3 минутам отдыха, и на оборот
Если вам нужна сила – 2 – 5 минут. Так же, чем больше интенсивность выполняемых упражнений – тем больше должен быть и отдых.
Суть и отличия бодибилдинга:
Тренируемые мышцы: мало, не больше 2, 3
Отдых между подходами: 1 – 3 минуты
Перерыв между тренировок: 2/3 суток = 48/72 часа
Объём тренировки: высокий
Суть и отличия пауэрлифтинга:
Повторений: 1 – 6
Тренируемые мышцы: много, 3 – 4, а иногда и все тело
Отдых между подходами: 2 – 5 минуты
Перерыв между тренировок: 1/2 суток = 24/48 часа
Объём тренировки: средний
Чем лучше заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом?
Из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг и пауэрлифтинг, особо не отличаются между собой. Эти два вида спорта так же можно использовать и одновременно. К примеру, так делали знаменитые и известные на весь мир атлеты: Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо.
Но лучше определить заранее, что вам больше по душе. Нечеловеческая сила или большие мышцы и красивое тело, и только затем уже выбирать вид спорта, который вам больше подходит, тогда и результаты у вас будут выше.
Кто – то хочет прибавить себе массы тела, за счет мышц, а кто –то хочет быть сильным. Выбор только за вами. И не стоить забывать, что все упражнения, не зависимо от того, пауэрлифтинг это или бодибилдинг, должны делать с идеально отточенной техникой выполнения, для предотвращения получения травм, что особенно касается начинающих спортсменов
Так что правильный ответ на то, какой вид спорта лучше, пауэрлифтинг или бодибилдинг можно дать однозначный ответ – это будет зависит от ваших личных предпочтений и целей. Если вы ходите красивое тело и мышечный рельеф, то занимайтесь бодибилдингом, а если вам без разницы будут ли видны ваши мышцы, и вы не боитесь набрать пару десятков лишних килограмм подкожного жира, и ваша главная цель подымать очень большие веса, то ваш вид спорта однозначно пауэрлифтинг.
Ну а на этом я заканчиваю данную статью, и также советую ознакомиться с основными плюсами и минусами бодибилдинга как вида спорта, о том, как правильно питаться занимаясь силовыми видами спорта и бодибилдингом, и с нашей примерной программой занятий для начинающих в спортивном зале для парней и отдельная программа тренировок бодибилдингу для девушек. Хотя конечно, если у вас есть возможность, то лучше всего составить индивидуальную программу со специалистом.
Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?
Пауэрлифтинг и бодибилдинг – это виды спорта, которые связаны с силовыми тренировками с отягощениями.
Если вы новичок в силовых тренировках в целом, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут показаться удивительно похожими.
Хотя оба вида спорта основываются на поднятии тяжестей, цели в каждом виде спорта совершенно разные.
В этой статье сравниваются пауэрлифтинг и бодибилдинг, обсуждаются их преимущества и недостатки, а также даются советы по включению того и другого в свой распорядок, даже если вы не планируете соревноваться.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг – это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое максимальным весом на одно повторение (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:
С точки зрения науки о физических упражнениях, цель пауэрлифтинга – выработать максимальное количество мышечной силы для данных движений.
В соревнованиях по пауэрлифтингу три судьи выставляют оценку технике для каждого упражнения. Для засчета упражнения необходим проходной балл как минимум двух судей.
Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими стандартами техники, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении (1).
Затем ваша оценка рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес относительно вашего веса.
Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно подразделяются на «без экипировки» и «с экипировкой», при этом «с экипировкой» позволяется использовать специальные костюмы и наколенники, в то время как «без экипировки», как правило, допускают только пояс и наколенники (1).
Как тренируются в пауэрлифтинге?
Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется выполнению 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировки вращаются вокруг увеличения силы в этих движениях.
Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо (2).
При длительной отработке эти техники подъема позволяют поднимать наибольший вес благодаря оптимальному усилию и задействованию самых крупных мышц.
Чтобы ваше тело могло работать с огромным весом и было эффективным в пауэрлифтинге, в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой вам необходимо выполнять дополнительные упражнения.
Эти дополнительные упражнения обычно известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, которые помогают стабилизироваться во время основных подъемов, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снижая риск травм.
Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодиц и подколенных сухожилий:
В целом, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на более низких диапазонах повторений (1–5 повторений с тяжелыми весами и длительными периодами отдыха), чтобы улучшить максимальную силу.
В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы поддерживать и увеличивать размер мышц. Однако это всегда поддерживает максимальные силовые показатели в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.
Пауэрлифтинг – это вид спорта, который вращается вокруг подъема максимального веса за одно повторение (1ПМ) в таких упражнениях, как приседания, становая тяга и жим лежа. Тренировки по пауэрлифтингу в первую очередь ориентированы на поднятие тяжестей на 1–5 повторений.
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдинг – это вид спорта, в котором спортсмены оцениваются по их общему внешнему виду в день соревнований.
Бодибилдеры позируют на сцене в плавках, бикини или других откровенных нарядах и получают оценку, основанную на размере мышц, симметрии и рельефности.
Хотя позирование для бодибилдинга требует от вас практики и совершенствования, о вас судят по эстетике вашей внешности, а не по какой-либо мере физической производительности.
Ваши цели как конкурентоспособного бодибилдера следующие:
Общая цель – показать рельефность вашей кровно заработанной мышечной массы.
Судьи выставят вам оценку на основании критериев конкурса, а также вашего внешнего вида по сравнению с другими участниками.
На некоторых соревнованиях по бодибилдингу требования к одежде разные, и общий внешний вид может различаться среди участников.
Тем не менее главные движущие силы победы в бодибилдинге – это размер и рельефность мышц, которые демонстрируются на сцене.
Как тренируются в бодибилдинге?
Бодибилдинг в первую очередь основан на тренировках с отягощениями со штангами, гантелями и отягощениями на тренажерах, чтобы максимально увеличить рост мышц.
Поскольку для бодибилдинга требуется симметричный рост большинства ваших основных мышц, вы будете тратить больше времени на поднятие тяжестей с немного более высоким диапазоном повторений, например, 8–15 повторений, что стимулирует больший рост мышц, чем подходы с меньшим количеством повторений.
Хотя вы по-прежнему поднимаете достаточно тяжелые веса, вы поднимаете немного меньший вес, чем в тренировках по пауэрлифтингу, но делаете больше повторений в целом.
Периоды отдыха в этих тренировках, как правило, также несколько короче, примерно 1–2 минуты между подходами.
Бодибилдинг также требует больше времени на проработку более мелких мышц в изолирующих упражнениях. Например, эти упражнения часто встречаются в бодибилдинге и реже в пауэрлифтинге:
В то время как пауэрлифтеры могут выполнять некоторые из этих упражнений в определенных программах, бодибилдинг почти всегда включает в себя несколько изолирующих упражнений на тренировку, в дополнение к частым повторениям сложных движений, таких как приседания и жимы.
Также в бодибилдинге используют более тяжелые тренировки с меньшим количеством повторений и почти максимальным весом. Целью тренировок с большими отягощениями в бодибилдинге является повышение силы, что в конечном итоге позволяет тренироваться с большим количеством повторений с использованием более тяжелых весов.
В конечном счете, если вы сможете делать большее количество повторений с большим весом, это увеличит общий стимул для наращивания мышц вашей тренировки.
Тем не менее бодибилдинг в конечном итоге направлен на увеличение роста мышц за счет тренировок с большим количеством повторений.
Бодибилдинг – это вид спорта, который направлен на максимальное увеличение размера и роста мышц при минимизации жировых отложений в день соревнований. Тренировки в бодибилдинге включают в себя более частые повторения с использованием средних и тяжелых весов, и изолирующие упражнения.
Преимущества пауэрлифтинга и бодибилдинга
Бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют некоторые сходства и различия.
Оба вида спорта зависят от силовых тренировок, чтобы добиться успеха в соревнованиях.
Однако цели силовых тренировок для каждого вида спорта различаются, что в конечном итоге приводит к существенным различиям программ тренировок с течением времени, несмотря на некоторые частично совпадающие методы.
Оба вида спорта имеют преимущества, связанные с тренировками с отягощениями.
Плюсы пауэрлифтинга
Тренировки по пауэрлифтингу с использованием тяжелых весов и меньшего количества повторений невероятно полезны – даже для атлетов, не участвующих в соревнованиях.
Некоторые из потенциальных преимуществ тренировок по пауэрлифтингу – это достижение целей, основанных на физической производительности, и повышение функциональной силы и плотности костей.
Улучшение плотности костей
Использование тяжелых весов при малом количестве повторений эффективно для увеличения максимальной силы, включая увеличение плотности костей и соединительной ткани.
Исследования показали, что подъем, близкий к вашему 1ПМ во время тренировки, обеспечивает наибольший стимул для роста костей и тканей по сравнению с тренировками с меньшей интенсивностью (3).
Повышение функциональной силы
Учитывая, что упражнения, используемые в пауэрлифтинге, развивают максимальную силу самых больших мышц вашего тела, пауэрлифтинг может улучшить вашу общую функциональную силу для выполнения повседневных задач.
В частности, тяжелые приседания и становая тяга развивают силу и устойчивость корпуса, необходимые для того, чтобы не растянуть или повредить мышцы спины при наклоне или стоянии, особенно с возрастом.
Цели, основанные на физической производительности
Хотя улучшение вашего здоровья или внешнего вида может быть вашим основным мотивом для тренировок, достижение целей в спорте, основанных на физической производительности – это хороший способ сохранить мотивацию, стремясь достичь своих долгосрочных целей, таких как улучшение здоровья.
Пауэрлифтинг направлен на измеримое улучшение показателей в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.
Позитивное ощущение, что вы становитесь ощутимо сильнее от недели к неделе или даже от месяца к месяцу, это невероятно полезно и помогает разрушить однообразие простого похода в спортзал.
Не всех мотивируют численные улучшения поднимаемого веса. Однако, если вы тот, кто наслаждается чувством ощутимого улучшения при выполнении какой-либо деятельности, пауэрлифтинг – отличный вариант тренировки.
Плюсы бодибилдинга
Чтобы воспользоваться преимуществами бодибилдинга, вам не нужно быть честолюбивым чемпионом по бодибилдингу. Это отличный способ нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму, даже если вы не соревнуетесь.
Хотя методы тренировок по бодибилдингу и пауэрлифтингу иногда пересекаются, основные преимущества бодибилдинга включают наращивание мышц, сосредоточение внимания на питании и включение большего количества аэробных упражнений.
Тренировки по бодибилдингу помогают наращивать мышцы
Тренировки по бодибилдингу с использованием среднего и тяжелого веса с 8–12 повторениями и несколькими подходами на каждую группу мышц – лучший метод для наращивания мышечной массы (4).
Даже если вы не заинтересованы в более спортивном телосложении, увеличение мышечной массы оказывает множество полезных воздействий на ваше здоровье.
Это было связано с улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня жира на теле и липидов в крови и более высокой скоростью метаболизма в состоянии покоя (5).
Тренировки с отягощениями могут отсрочить, компенсировать или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, и все это важно для пожилых людей, которые хотят сохранить свое здоровье, силу и качество жизни до наступления золотого возраста (6).
Бодибилдинг уделяет большое внимание питанию
Учитывая, что бодибилдинг требует от спортсменов достижения исключительно низкого процента жира на теле, питание является ключевым аспектом всех тренировок по бодибилдингу.
В то время как практически все виды спорта связаны с питанием, диета и питание являются неотъемлемыми компонентами тренировок и культуры бодибилдинга.
Сосредоточение внимания на здоровом питании, рассмотрении микроэлементов и макроэлементов и мониторинге потребления калорий приносит пользу всем, кто заинтересован в улучшении своего общего рациона.
Бодибилдинг включает в себя больше аэробных упражнений
Аэробные упражнения (кардио-тренировки) жизненно важны для любой полноценной фитнес-программы. Однако в пауэрлифтинге кардио часто не учитывается, так как оно может препятствовать повышению максимальной силы (7).
С другой стороны, бодибилдеры часто включают кардио-тренировки, чтобы увеличить расход калорий, чтобы помочь сжечь жир, особенно в периоды «сушки».
Независимо от мотивации к кардио-тренировкам, сочетание аэробных тренировок и силовых тренировок является основой любой хорошей фитнес-программы, ориентированной на здоровье.
Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу улучшают различные результаты в отношении здоровья и образа жизни даже у непрофессионалов.
Недостатки пауэрлифтинга и бодибилдинга
Хотя пауэрлифтинг и бодибилдинг могут принести пользу почти всем, кто хочет улучшить свое здоровье, у обоих видов спорта есть несколько потенциальных недостатков.
Эти проблемы в первую очередь затрагивают спортсменов, занимающихся спортом на самом высоком уровне, и это то, на что должны пойти элитные спортсмены. Тем не менее важно знать о них.
Пауэрлифтинг и бодибилдинг сосредоточены на отдельных целях
Самым большим недостатком обоих видов спорта является то, что они сосредоточены на одном аспекте фитнеса.
В случае пауэрлифтинга целью является максимальная сила в трех основных упражнениях.
Цель бодибилдинга – максимальный рост мышц и минимальное количество жира на теле.
Хотя большинству людей лучше быть сильнее, мускулистее и стройнее, это далеко не единственные соображения для общего здоровья и благополучия.
Что касается пауэрлифтинга, пренебрежение кардио-упражнениями и, в некоторых случаях, отсутствие общего сбалансированного питания могут нанести вред вашему здоровью.
Если вы используете пауэрлифтинг в качестве основного занятия спортом и не планируете соревноваться, подумайте о том, чтобы добавить кардио-упражнения и придерживаться здорового питания.
Между тем акцент на внешнем виде в бодибилдинге может привести к мышечной дисморфии – психологическому расстройству, характеризующемуся озабоченностью мыслью о том, что ваше тело недостаточно рельефное и мускулистое (8).
Это расстройство вызывает эмоциональный стресс, который может нанести вред вашему общему качеству жизни. В некоторых случаях это может привести к нездоровому поведению, например к использованию анаболических стероидов, что может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем (9).
Если вы хотите набрать мышечную массу или сжечь жир в эстетических целях, помните о своем психическом и физическом здоровье в целом. Никакой набор мышечной массы не стоит того, чтобы ставить под угрозу ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.
Лучший метод поддержания общей физической формы – это чередование периодов тренировок с отягощениями и аэробных упражнений, а также соблюдение здорового питания.
Соревновательный бодибилдинг и пауэрлифтинг сосредоточены на отдельных целях и могут игнорировать другие аспекты общей физической подготовки. Если вы просто хотите улучшить свою физическую форму, обязательно чередуйте стили тренировок и включайте кардио-упражнения.
Подведем итог
Пауэрлифтинг и бодибилдинг – это виды спорта, которые основаны на тренировках с отягощениями с использованием штанг, гантелей и другого оборудования с отягощениями.
Хотя у этих видов спорта много общего, цели соревнований совершенно разные.
В пауэрлифтинге основное внимание уделяется максимальной силе в трех упражнениях со штангой, а в бодибилдинге – максимальное увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений до экстремальных значений.
Каждый вид спорта может принести много пользы для здоровья, но есть и недостатки, которые следует учитывать, в основном вокруг особой направленности каждого вида спорта на соревновательном уровне.
Однако, если вы включите пауэрлифтинг или бодибилдинг в общую сбалансированную программу тренировок, вы сможете воспользоваться преимуществами и значительно улучшить свою силу и общую физическую форму.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!