Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Что значит закрыть углеводное окно после тренировки
Каждый, кто хоть раз пытался разобраться с принципами правильного питания и рациона спортсменов, сталкивался с вопросом о белково-углеводном окне после физической нагрузки. Многие бодибилдеры страшно боятся выйти из спортзала, если у них в сумке нет еды или банки с протеином.
Кто-то начинает панически искать еду в магазинах поблизости, а кто-то вообще говорит о том, что данная теория не имеет никакого смысла, и успешно подтверждают это своими успехами. Мнения расходятся, поэтому давайте разберемся более детально в нюансах этого термина и попробуем его подтвердить или опровергнуть. Итак, что же такое белково-углеводное окно и на самом ли деле оно существует?
Чаще всего под белково-углеводным окном понимают отрезок времени от 20 до 45 минут после активной физической нагрузки. Именно в это время организм нуждается в питании, так как потратил достаточно много энергии. Прием пищи необходим для того чтоб обеспечить энергией процессы, которые запустились во время тренировки. Но различные процессы роста мышц и сжигания жира проходят не конкретно после тренировки, а на протяжении нескольких дней, поэтому не факт что за 20-45 минут вы потратите мышечную массу, если что-нибудь не съедите.
— Если вы хотите набрать мышечную массу. Некоторые исследования показывают, что белково-углеводное окно может длиться до суток. На самом деле метаболические процессы в нашем организме проходят постоянно, поэтому вы просто должны наладить свой рацион питания и употреблять в сутки необходимое количество белков, жиров и углеводов конкретно для вашего организма.
Не смертельно, если после тренировки вы пару раз не съедите свою тарелку творога с бананами, а сделаете это немного позже, главное, чтоб вы не истощали свой организм.
— Если вы хотите похудеть. Как раз в этом случае закрывать белково-углеводное окно вовсе не нужно. Если вы занимались натощак, то ещё на протяжении часа организм будет тратить свои запасы, поэтому вам выгодно немного потерпеть, чтоб не поднять уровень сахара. Если же вы тренируетесь вечером, и вам предстоит дорога домой, то смело можете съесть небольшой кусок куриной грудки или нежирной рыбы. Получается, что вы закрываете только белковое окно, таким образом, исключая углеводы.
Они вам на самом деле в такое время суток и не нужны, безусловно, если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов.
Чем закрыть белково-углеводное окно?
Если вы всё-таки относитесь к тем людям, которые считают что белково-углеводное окно закрывать необходимо, то грамотно выбирайте продукты. В качестве белков вы можете выбрать курицу, яичные белки, нежирную рыбу, морепродукты или просто сделать протеиновый коктейль. В качестве углевода могут быть бананы и другие сладкие фрукты, натуральный мед, молочные продукты и сухофрукты. Старайтесь выбирать натуральные продукты, которые точно принесут пользу вашему организму, исключите различные консерванты и искусственные подсластители, таким образом, эффективность вашего питания будет выше.
Если в качестве продукта для закрытия белково-углеводного окна вы выбираете спортивное питание, то тщательно изучите производителя, потому как на сегодняшний день существует огромное количество подделок.
— Рецепт коктейля для закрытия белково-углеводного окна. Компании-производители предлагают после тренировок использовать спортивное питание, но на самом деле вы можете приготовить натуральный продукт, не прибегая к покупке синтетических товаров.
Рецепт натурального коктейля:
— 400 л молока
— 3 столовые ложки меда
— Две столовые ложки ягод
— 200 г творога
— Один банан
Все ингредиенты необходимо взбить блендером, по вкусу добавить немного корицы и пить небольшими глотками. Если вы на жесткой диете и находитесь на этапе избавления от лишнего веса, то такой коктейль вам категорически не подходит, если это не раннее утро. Тем, кто наращивает массу, напиток не помешает в принципе в любое время суток, поэтому можно говорить только не только о белково-углеводном окне, но и о промежутках времени, когда вам не хватает дополнительных питательных элементов.
Почему-то многие считают что белок, который они приняли сразу после тренировки, сразу идёт в мышцы, ускоряя их рост. Однако исследования показывают, что белок усваивается на 30% дольше и хуже, если перед этим у вас была интенсивная нагрузка. Просто придерживайтесь своей суточной нормы, необходимой для увеличения массы.
Спортивное питание для закрытия белково-углеводного окна
Натуральные продукты питания или спортивные пищевые добавки? Этот вопрос не дает покоя многим спортсменам вне зависимости от их уровня подготовки. Новички считают, что именно спортивное питание является идеальным для того чтоб закрыть белково-углеводное окно. На самом деле особой разницы нет, просто съесть батончик или протеин намного проще, чем порцию гречки с рыбой и запить это взбитым молоком с творогом.
Спортивное питание идеально подходит для жителей больших городов, у которых мало времени на готовку. Таким образом, они успевают совмещать работу и спорт, ведь порой между тренировкой и началом рабочего дня остается совсем немного времени.
Миф или реальность?
Если говорить о последних исследованиях, то нет каких-то точных доказательств того, что белково-углеводное окно существует, и что его необходимо в любом случае абсолютно всем закрывать. Опытные спортсмены утверждают, что главным принципом активного роста мышц или похудения является наличие суточной нормы потребляемых вами белков, жиров и углеводов, а делить день на определённые промежутки смысла нет. Просто если вы хотите набрать массу, вам следует есть больше углеводов, чем вы потребляете. А если говорить о похудении, то просто начните есть меньше жирных продуктов и углеводов.
Безусловно, если вы дальше бежите на работу, а тренировка была на голодный желудок, у вас тобой должна быть еда, которая идеально подходила бы по соотношению белков и углеводов. Но вовсе не обязательно нервничать из-за того, что вы не успели съесть свою еду на протяжении 20 минут после окончания тренировки.
Углеводное окно – вся правда
Итак, тема весьма интересная, поэтому мне уже не терпится приступить к ее освещению, поехали.
Зачем спортсменам углеводное окно
Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:
Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.
Итак, давайте немного углубимся в теорию.
Углеводное окно: углубляемся в теорию
Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица” вджобываем занимаемся, даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем, выжимаем все соки из организма. И все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.
Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.
Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.
Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.
Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20—35 минут после тренинга очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.
Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии.
Углеводное окно: гормональная сторона процесса
Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.
Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощь черному плащу антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.
Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.
Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее.
Закрываем углеводное окно: продукты после тренировки
Гликемический индекс – показатель скорости расщепления и усвоения глюкозы Вашим организмом.
Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, тунец, куриная грудка, молоки.
Углеводное окно: жидкая фаза
Как я уже говорил выше, лучше всего начинать свою заправку с “жидкой фазы”, поэтому лично я использую для этих целей два простых натуральных коктейля. Ингредиенты и рецепт их приготовления следующие:
Витаминный напиток
Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении тренировки. Также можно “закинуться” бананом или половинкой зеленого яблока. Через 20-30 минут можно смело переходить ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.
Белковый коктейль
Все взболтать в миксере и употреблять небольшими глотками.
Если рассматривать в целом, то послетренировочные процессы, складывается из двух этапов.
После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час, можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь, опять же, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим аминокислотным составом (профилем) белка. Ну и ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.
В заключении хочу поделиться научными исследованиями биоритмологов, которые считают, что традиция англичан “ти-файв-о-клок” – это еще один тип “углеводного” окна, в течении которого происходит всплеск ферментов, перерабатывающих углеводы. Т.е. в 17-00 в биоритмах человека возникает переход на новый виток трудоспособности, происходит мобилизации всех систем организма и прилив энергии. Именно в этот период необходимо заправиться такими углеводами, как овсяное печенье и чай с долькой темного шоколада.
Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены, и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира. Поэтому сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена – мышцам и печени, а уже потом куда пошлют :).
Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья.
Послесловие
Сегодня мы добрались до темы – углеводное окно, и попытались максимально подробно ее разобрать. Думаю, у нас это получилось. Не забывайте грамотно использовать сей инструмент для эффективного наращивания своих мышц. На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!
PPS. Буду рад ответить на возникшие вопросы и услышать Ваши собственные способы закрытия послетренировочных “форточек”.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Углеводное окно после тренировки для похудения: миф или реальность?
В начале спортивного пути атлеты часто сталкиваются со множеством неизвестных понятий, например — углеводное окно после тренировки. Что это такое, почему возникает, нужно ли его бояться, как закрыть и что будет, если игнорировать? Для того, чтобы тренировки проходили максимально качественно, с полной отдачей, важно хорошо разбираться в терминах.
Сегодня – ликбез по углеводному окну. В простой и понятной форме мы расскажем, что это за зверь такой и как его приручить!
Что такое углеводное окошко?
Говоря доступным языком, это промежуток времени после тренировки, когда организм наиболее остро нуждается в источнике дополнительной энергии. Последнюю он получает из углеводов, поэтому период и называют углеводным окном. В этот условный интервал усвоение питательных элементов и обмен веществ работают в усиленном режиме, поэтому съеденная пища, практически, полностью уходит на восстановление мышц и их рост.
Львиную долю успеха в вопросах похудения или наращивания мускулатуры играет правильно организованное питание. И суточный калораж тут даже не на первом месте. Огромное значение имеет правильный график – понимание того, что можно и нужно есть до тренировки, а что по ее окончании.
В некоторых источниках углеводное окно после тренировки для похудения называют анаболическим окном.
Анаболизм – это процесс, направленный на восстановление из-за стресса. Если вдуматься, с точки зрения этого определения, понятия «анаболическое» и «углеводное» действительно можно считать синонимами.
Какие процессы происходят с организмом по окончании тренинга?
Углеводное окно после тренировки для похудения обязательно нужно закрыть. Не бойтесь, что перечеркнете весь труд, потраченный в зале. Сейчас мы все объясним:
Разумеется, вас должно заинтересовать, сколько длится углеводное окно после тренировки. Средний интервал – 35-45 минут. В этот период абсолютно все углеводы, и простые, и сложные, усваиваются на 100%, а значит, они не уходят в подкожный жир. Аналогичная ситуация и с протеинами – весь объем идет на восстановление и рост мускулов.
Таким образом, сделаем вывод: белково углеводное окно после тренировки для похудения или массонабора необходимо закрывать.
Что будет, если не закрывать?
Для начала, давайте определимся, что значит «закрыть углеводное окно» после тренировки. Это значит, нужно принять источник углеводов – пищу, гейнер, протеиновый коктейль, углеводные батончики.
Допустим, вы решили не есть. Что произойдет благодаря такой голодовке?
Обратите внимание, если вы худеете, количество съеденных углеводов должно быть минимальным – ровно столько, сколько нужно для устранения возникшего дефицита. Рекомендуем в этом случае делать акцент на продукты, богатые белком.
Как закрыть белково-углеводный дефицит?
Перейдем к правилам закрытия белково углеводного окна после тренировки.
Углеводы подразделяются на простые и сложные.
Простые углеводы: хлеб, булочки, кондитерские изделия, сладкие напитки, фрукты, свежие соки. Сложные – крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи без крахмала
Чем еще можно закрыть углеводное окно после тренировки, как вы думаете? Конечно же, протеинами. Они полезны и при похудении, и при наборе массы. Белок является главным строительным материалом для мускулов, а его избыток не уходит в жировые запасы.
Закрыть белковое окно после тренировки для похудения можно нежирным отварным мясом – курицей, индейкой, телятиной, рыбой, а также кисломолочными продуктами: кефир, натуральный йогурт, творог, белый сыр. А еще, всегда можно съесть яйцо.
Не каждому атлету захочется тащить с собой в зал контейнеры с едой. Еще более неудобное занятие – трапезничать в вонючей раздевалке. Эту проблему решили производители спортивного питания. Ассортимент различных добавок позволяет закрыть углеводное окно после бега, силовой, фитнеса и любого другого вида физической активности, совершенно не заботясь о составе продукта.
В готовом протеиновом коктейле или гейнере все итак сбалансированно. Там содержится идеальная концентрация углеводов и белков, поэтому каждый грамм спец продукта пойдет на пользу поставленной цели.
В мире спорта постоянно ведутся споры, действительно ли после тренировки для роста мышц или похудения открывается белковое или углеводное окно. С физиологической точки зрения процесс не до конца доказан. Однако многочисленные опыты демонстрируют, что эта система действительно работает. По крайней мере, результаты после голодовок значительно хуже, чем при умеренном питании. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться, чем разрешено закрыть белковое окно после тренировки, и обязательно практиковать этот алгоритм. Результат не заставит себя ждать!