Практика успешного начала дня
Первый час дня — золотой час. Робин Шарма утверждает, что первый час дня самое важное время. Первый час лучше посвятить саморазвитию и работе над собой. Не включайте никаких компьютеров и телевизоров. Чтобы ничто не забивало ваш мозг ненужной информацией. Занимайтесь саморазвитием: написанием личных заметок, медитацией и размышлением, чтением вдохновляющих книг. Помните, насколько эффективно пройдет ваш первый час после пробуждения, таким будет весь день. Занимайтесь полезными делами, и будьте очень эффективны хотя бы первый час. Дальше все пойдет само.
1. Утренние страницы. Утро самое лучшее время для написания утренних страниц. Утренние страницы очень хорошо освобождают голову от всего ненужного — это тоже самое, что и ведение личного дневника.
2. По утрам можно медитировать.
3 Аффирмации. По утрам так же полезно говорить позитивные утверждения, они задают хороший настрой на весь день. Например: «Каждый день я наслаждаюсь жизнью». «Я праздную каждый свой день» и «Жизнь — это бесконечный поток радости, успеха и изобилия».
4. Полезные книги. Можно читать нужные книги. Читайте хотя бы 30 минут в день. Так можно прочитать не одну книгу, и даже самую сложную и трудную можно осилить.
5. Занимайтесь спортом. Лучшее время для занятий спортом — это утро. По утрам намного легче себя заставить заниматься. Да, ради этого придется раньше вставать. Если вам трудно приучить себя заниматься спортом, тогда делайте это с утра. Утром сопротивления гораздо меньше. Сделал дело и весь день свободен. Это со временем становится полезной привычкой.
6. Важные дела. Если вы работаете на работе или фрилансите, то все важные дела оставляйте на первую половину дня. По утрам даже самые сложные и трудные дела делаются играючи. Поэтому издавна школы и университеты работали именно с 9 часов. Утром очень высока творческая активность. Статьи пишутся намного легче.
7. План на день. По утрам хорошо заниматься планированием всего дня. Нужно записать свои цели на день и программу минимум того, что надо сделать.
8. Утро должно быть спокойным и расслабляющим. Никакой спешки и нервотрепки. Если у вас без этого не бывает, тогда вы возможно поздно встаете.
9. Упражнение на Благодарность. По утрам так же можно записывать все, за что вы благодарны. Это настраивает вас на нужный лад. Записывать или проговаривать нужно все, за что вы благодарны Вселенной. Помните в фильме «Секрет» был Камень Благодарности? Так и вы можете завести себе такой ритуал благодарения. За что благодарить? За ваше здоровье, ваши возможности, ваши таланты, здоровье вашей половинки, ваших родителей, за еду на вашем столе, за крышу над головой.
10. Стакан воды. Сразу после подъема выпивайте по одному стакану воды. Так ваш организм восполнит недостаток влаги, а вы сами быстрее проснетесь. Некоторые еще заряжают воду позитивными утверждениями.
Правильное начала дня может многократно повысить вашу эффективность. По утрам очень хорошо заниматься саморазвитием. Если ваше утро будет очень продуктивным, то к обеду вы с удивлением заметите как сделали все, что планировали. У вас появится свободное время, которое можно потратить на любимые занятия или поиск своего призвания.
Единственная трудность, это приучить себя к раннему подъему. Так что первое время вам придется бороться с желанием поспать.
«Золотой час». Почему первые 60 минут после рождения — самые важные
Первые мгновения после появления малыша на свет — бесценны.
В идеальном мире все происходит вот так: новорожденного, еще покрытого родовой смазкой и с неперерезанной пуповиной, кладут вам на обнаженный живот или грудь, кожа к коже, и оставляют вас вдвоем, а лучше втроем (с папой) на час в полном покое. После девяти месяцев ожидания вы получаете наконец шанс спокойно рассмотреть своего ребенка, дотронуться до него, пересчитать крошечные пальчики на ручках и ножках, заглянуть в его пока еще мутные глазки.
Как показывают исследования, все, что происходит в первый час после рождения, имеет огромное значение. Именно тогда закладываются основы уникальной эмоциональной связи между матерью и новорожденным, которая так важна для нормального роста и развития ребенка.
Хотя важность и польза «золотого часа» доказана, и во многих странах практика выкладывания новорожденного на мамин живот стала обыденностью, в России чаще всего все бывает совсем иначе. У новорожденного перерезают пуповину, затем его уносят, начинают мыть и взвешивать — встреча мамы с малышом произойдет еще не скоро.
Тем не менее, если роды прошли нормально, и состояние новорожденного не внушает опасений, можно попробовать договориться с медперсоналом роддома о «золотом» — пусть — не часе, но хотя бы десяти минутах. Даже эти минуты бесценны. И вот почему.
Что происходит с младенцем в первый час после рождения
Новорожденному нужно быстро адаптироваться к жизни в совершенно новых условиях — научиться самостоятельно дышать, приспособить свои органы зрения и слуха к яркому освещению и громким звукам, начать сосать грудь. Все это происходит благодаря запуску инстинктивной физиологической программы, включающей в себя девять стадий. Они сменяют друг друга, пока малыш лежит на маме.
Стадия 1 — плач. Легкие новорожденного наполняются воздухом, его голосовые связки впервые начинают работать, и он отмечает свое вхождение в новую среду громким плачем. Но когда его кладут на теплый мамин живот или грудь и накрывают сверху пеленкой, плач постепенно стихает.
Посмотрите, как выглядит момент рождения:
Стадия 2 — расслабление. Ротик приоткрыт, глазки закрыты, кулачки мягкие и раскрытые. Малыш тихо дышит, он отдыхает после всего того, что ему пришлось преодолеть.
Стадия 3 — пробуждение. Обычно спустя примерно пять минут после рождения младенец начинает двигать головкой и плечиками, открывает глазки и ротик, издает тихие звуки, раскрывает и закрывает ладошки.
Стадия 4 — активность. Движения малыша становятся все более заметными. Включается сосательный инстинкт — ребенок может начать сосать свой кулачок. Он готовится к тому, чтобы начать сосать грудь.
Стадия 5 — отдых. После всплеска активности новорожденный на некоторое время замирает, чтобы набраться сил для следующего важного этапа.
Стадия 6 — ползком до соска. Ребенок рождается с так называемым «рефлексом автоматической ходьбы», который нужен ему, чтобы добраться до материнского соска. Потихоньку перебирая конечностями, он инстинктивно пытается самостоятельно дотянуться до соска. Очень важно дать ему возможность выполнить эту природой заложенную программу — это повышает шансы на то, что в дальнейшем ребенок будет правильно захватывать сосок.
Стадия 7 — «общение» с грудью. Прикосновение новорожденного к материнской груди вызывает всплеск уровня «гормона любви и привязанности» окситоцина и у мамы, и у малыша, что обеспечивает возникновение неразрывной эмоциональной близости между ними. В молочных железах активизируется выработка полезной для новорожденного жидкости — молозива.
Стадия 8 — сосание. Примерно через 45-60 минут после рождения малыш впервые берет грудь.
Стадия 9 — сон. И мама, и новорожденный погружаются в сон, чтобы восстановиться после родов.
Чем полезен «золотой час»
Регулирование работы всех систем организма новорожденного, прежде всего функций дыхания, сердцебиения и поддержания стабильной температуры тела.
У новорожденных, в отличие от детей постарше и взрослых, нет жировой прослойки, поэтому их организм в первое время не способен подстраивать температуру тела к температуре окружающей среды. Если малыш начнет замерзать, его организму придется тратить слишком много энергии для того, чтобы стабилизировать температуру тела.
Контакт «кожа к коже» сразу после рождения также помогает не только согреть малыша, но и нормализовать работу его органов дыхания, которые только-только начали функционировать.
Посмотрите галерею фотографий момента рождения:
Кроме того, когда ребенок сразу после родов оказывается на материнской груди, и у мамы, и у малыша стабилизируется частота сердцебиения. Также, когда новорожденный находится в тесном контакте с мамой и может сосать молозиво из груди, у него снижается риск развития гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).
Момент перерезания пуповины откладывается.
Это очень важный момент, польза которого для здоровья новорожденных доказана результатами исследований. Пока пуповина пульсирует, новорожденный продолжает получать кислород из плаценты, что дает ему возможность спокойно учиться дышать с помощью легких. Кроме того, пока малыш лежит на маме, он получает через пуповину дополнительные красные кровяные клетки, что снижает риск развития у него железодефицитной анемии.
Естественная активизация иммунной системы новорожденного.
Когда ребенок рождается, он попадает из почти стерильной среды, в которой он развивался в матке, в совершенно нестерильную среду родовых путей, полную материнских бактерий. Это очень важный момент, который необходим для запуска иммунитета и тренировки иммунных клеток. Даже если роды были не вагинальными, а с помощью кесарева сечения, контакт «кожа к коже» и раннее грудное вскармливание все равно дают возможность встретиться иммунной системе малыша с бактериями мамы.
Снижение стресса и предотвращение эффекта сепарации.
Новорожденные появляются на свет с уже заложенным в них стремлением всегда быть рядом с мамой, не разлучаться с ней, так как это — залог выживания. Во время «золотого часа» они запоминают запах матери, звук ее голоса, ощущение прикосновения ее кожи, то есть происходит некий аналог импринтинга, встречающегося у животных. Быть с мамой — значит быть в безопасности, тепле и рядом с источником пищи. А разлука означает угрозу жизни младенца.
Когда новорожденный разлучен с мамой, он громко протестует, плачем привлекая мамино внимание. Если, несмотря на крик, воссоединения с мамой не происходит, у ребенка проявляется так называемый эффект сепарации.
Эта врожденная программа включается для того, чтобы не привлекать внимания хищников и повысить шансы на выживание — новорожденный в отчаянии затихает, все системы его организма начинают работать медленнее, чтобы экономить энергию.
Контакт «кожа к коже» также снижает физиологические последствия родового стресса и у мамы, и у малыша. Прижимаясь к материнскому телу, новорожденный успокаивается.
Повышаются шансы на успех грудного вскармливания.
Наладить грудное вскармливание бывает нелегко, и от того, как все начнется, в большой степени зависит как все пойдет дальше. У малышей, которым дали возможность самостоятельно приложиться к груди в первый час после рождения, чаще бывает правильное положение языка при захвате соска, поэтому мамы испытывают меньше боли во время кормления, а значит, больше шансов на то, что младенца будут кормить грудью по меньшей мере до года.
Легче отходит плацента.
Пока новорожденный лежит у вас на груди, роды продолжаются — нужно, чтобы отошла плацента. Контакт с малышом вызывает всплеск гормона окситоцина в материнской крови. Он оказывает стимулирующее действие на матку, которая быстро избавляется от плаценты.
Формирование привязанности. Причем не только между новорожденным и его мамой, но и папой.
В головном мозге женщины во время беременности увеличивается количество окситоциновых рецепторов, поэтому после родов она становится очень чувствительной к действию этого гормона, обеспечивающего пробуждение материнского инстинкта. В моменты контакта с кожей новорожденного и грудного вскармливания выработка окситоцина резко усиливается, поэтому «золотой час» гарантирует, что между малышом и его мамой сформируется крепкая привязанность.
Близкий контакт с новорожденным сразу после его появления на свет помогает маме лучше его почувствовать, и позже она яснее понимает, чего он хочет. Замечено, что мамы, пережившие «золотой час», в последующей жизни с ребенком чаще его целуют и обнимают.
Но все преимущества «золотого часа» касаются не только мамы, но и папы. Папа может поддерживать маму во время родов, вместе с ней любоваться на малыша, держать его на руках. А если мама перенесла кесарево сечение или ей потребовались другие медицинские вмешательства, из-за которых немедленный контакт «кожа к коже» невозможен, тут как раз может очень пригодиться папа.
В конце концов, новорожденному в первый час после появления на свет необходимо прижиматься к кому-то, кто его любит, и это совсем не обязательно мама. Поэтому папа точно так же может положить малыша к себе на грудь, и между ними установится та близость, которая останется на всю жизнь.
Мнение специалиста
Комментирует врач-педиатр и эксперт по роддомам Татьяна Буцкая:
Как мотивировать себя: правило «Золотого Часа»
Существует довольно много практик, как мотивировать себя к тому или иному роду деятельности. Но есть одно простое правило, которое легко сформулировать в одно предложение. Которое может повысить как мотивацию к деятельности, так и продуктивность всего дня. И, даже, в результате неукоснительного его использования каждый день – изменить жизнь!
Правило «Золотого Часа»
Итак, если хотите мотивировать себя, повысить продуктивность работы:
«По пробуждению, сразу же, уделять час внимания необходимой деятельности!»
Как уделять внимание
Все зависит от того к какой деятельности нужно повысить мотивацию. Основные варианты: читать, изучать, смотреть соответствующую образовательную информацию по данной деятельности, мотивирующую литература, планировать день, анализировать соответствующие данные.
Почему это поможет мотивировать себя
Вообще, это правило – вне гласный устав для многих глубоко верующих людей. Когда первый час после сна – они читают религиозные литературу и молятся. Хорошо выразил его религиозный деятель 19в, Генри Уорд Бичер: «Первый час дня, это краткое руководство ко всему дню». Т.е. начнешь с Богом, и проведёшь день с Ним…
Б. Тейси, тренер по личностному росту, так же уделяет особое внимание «Золотому Часу». Он уверен, что те мысли, что у нас в начале дня – задают определенную эмоциональную и умственную склонность в течении всего дня! Почему бы тогда это не использовать себе во благо?!
Как нейро программист — программистам. Уже затрагивал взаимосвязь между производительностью и часами подъёма ранее, о мотивации на завтра. Суть в чем: наше сознание реагирует по разному в разные часы дня. Это легко установить самостоятельно. Утром наш внутренний аналитик – скептик, а иногда просто ворчун, еще не проснулся, а значит, сознание более расположено к самовнушению.
Выполняйте это правило, и тогда: Золотой Час принесет Золотой День!
Золотой час в фотографии – разбираем это понятие
Если вы занимаетесь фотографией, то раньше или позже, вы услышите про такое понятие, как золотой час. Давайте разберемся, что это и как его можно использовать.
Определение золотого часа
Когда солнце находится в небе ниже горизонта, оно должно проходить через большую часть атмосферы, уменьшая интенсивность прямого света и, таким образом, уменьшая контраст в сцене. Больше синего света рассеивается, поэтому солнечный свет будет казаться красноватым, а тени не будут такими глубокими, как когда солнце находится выше в небе. Кроме того, нижний угол солнца создает более длинные тени, что может добавить интерес к изображениям.
Золотой час не обязательно длится час. Чем ближе вы к экватору, тем короче Золотой час. Чем дальше от экватора, тем дольше длится золотой час. Например, на севере, в течение лета есть период нескольких часов света золотого часа позже вечером, и зимой, почти все дневные часы имеют качество Золотого часа.
Свет Золотого часа настолько хорош, что мне трудно убедить себя фотографировать в другое время. Это отличное освещение для любого предмета, но особенно подходит для портретов и пейзажей.
Портреты в золотой час
Для портретов я использую свет несколькими способами. Во-первых, я располагаю свои объекты так, чтобы солнце сияло прямо на их лице, как на изображении выше. Свет, как правило, настолько мягкий, что я могу опустить свой отражатель и просто дать теням упасть и создать глубину.
Просто расположите объект съемки так, чтобы солнце было в их глазах, и попросите их поворачиваться взад и вперед, чтобы посмотреть, как падают тени. Двигайтесь вокруг объекта, чтобы посмотреть, как меняется свет. Снимайте с разных углов. В конечном итоге вы измените настройку освещения для каждого снимка.
Единственный угол портрета, который будет трудно снимать в «Золотой час», будет, когда ваш объект полностью освещен сзади. В этом случае я использую отражатель. Поскольку свет уже имеет теплую температуру, я использую белую сторону отражателя или серебристую, если в отражателе нет белого.
Я располагаю свой объект так, чтобы солнце находилось позади него и над его плечом, и а отражатель перед ним на противоположной стороне. Эффект аналогичен наличию двух источников света. Опять же, двигайтесь вокруг вашего объекта, и пусть они тоже повернутся, чтобы солнце было под разными углами к ним.
Сделайте то же самое с отражателем, чтобы увидеть, как свет может падать на лицо вашего объекта. Прекрасная особенность света золотого часа состоит в том, что он исходит с такого низкого угла, что вы можете держать отражатель выше и расположить его чуть выше головы вашего объекта, чтобы получить приятные нисходящие тени от носа и других черт лица.
Золотой час для пейзажных фото
Золотой час также идеально подходит для съемки пейзажей. Свет создает глубину, отбрасывая длинные тени и определяя характер ландшафта. Я часто пытаюсь сделать снимок так, чтобы солнце светило с моей стороны. Это позволяет свету проходить через ландшафт и создавать тени там, где поверхность меняется, или создавать более детальные детали в траве или деревьях, создавая более четкие детали и четкость, чем если бы свет шел спереди. Это видно на двух фото ниже.
Кроме того, пейзажи, снятые во время «Золотого часа», имеют больше цвета на небе, особенно если есть облака, улавливающие теплый красноватый свет. Однако съемка прямо на солнце, запечатлевая закат, создает очень контрастную сцену. В таких случаях я использую градуированные фильтры нейтральной плотности, чтобы затемнить небо и опустить его уровень освещенности так, чтобы передний план и небо попали в динамический диапазон камеры, как с изображением падающей волны и камней (ниже).
Градуированный фильтр нейтральной плотности (для краткости ND Grad) наполовину затемненный, наполовину прозрачный. Вы можете расположить фильтр так, чтобы более темная область покрывала солнце и небо, а прозрачная поверхность находилась над более темным передним планом. Это помогает вернуть цвет закатам или рассветам, тогда как без фильтра небо будет казаться размытым и безжизненным.
«Золотой час» предлагает множество возможностей для отличных фотографий, и самое замечательное в том, что это происходит два раза в день!
«Золотой час»: названо лучшее для здоровья время ложиться спать
Обнаружена связь между временем отхода ко сну и болезнями сердца
Ученые обнаружили связь между отходом ко сну и сердечными приступами и инсультом. Согласно новому исследованию, если постоянно ложиться спать с 10 до 11 часов вечера, риск сердечных заболеваний снижается на 25%. Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может навредить сердцу.
По данным крупного исследования, ложиться спать в «золотой час» с 22 до 23 часов снижает риск развития сердечных заболеваний, пишет Daily Mail.
Ученые обнаружили связь между временем отхода ко сну и сердечными приступами и инсультом, особенно у женщин. По их данным, те, кто поздно ложится спать, более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может повредить сердцу, поскольку люди с меньшей вероятностью увидят утренний свет, нарушая естественные биологические часы.
В рамках исследования были проанализированы данные более 88 тысяч взрослых британцев в возрасте от 43 до 74 лет. Участники в течение недели носили наручные трекеры, которые отслеживали, в какое время они засыпали и просыпались, а также отвечали на вопросы об их образе жизни. Эти данные сравнивалось с их медицинскими записями за пять лет, в которых подробно описывались случаи сердечных заболеваний, сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности.
Исследование показало, что самый низкий уровень проблем с сердцем оказался у тех, кто ложился спать с 22:00 до 22:59 каждую ночь. У людей, ложившихся спать после полуночи, вероятность развития сердечных заболеваний была на 25 процентов выше. А ложиться спать до 22:00 было связано с повышенным риском на 24%, тогда как у тех, кто спал с 23:00 до полуночи, этот показатель был на 12% выше.
Исследование, опубликованное в издании European Heart Journal, пришло к выводу, что поощрение людей к регулярному отходу ко сну может помочь предотвратить случаи сердечных заболеваний «с минимальными затратами».
Ведущий автор доктор Дэвид Плэнс рассказал: «В организме есть внутренние 24-часовые часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование. Результаты показывают, что ранний или поздний отход ко сну с большей вероятностью нарушит биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы».
Доктор Плэнс говорит: «Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела, и отклонения могут быть вредными для здоровья. Самое рискованное время – после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы».
Исследование показало, что связь между отходом ко сну и риском сердечных заболеваний наиболее сильна среди женщин, что может быть связано с гормональными различиями и менопаузой.
Мужчины, которые не ложились спать после полуночи, не так страдали от негативных последствий, хотя у тех, кто ложился спать до 22:00, чаще были проблемы с сердцем.
«Возможно, есть разница в том, как эндокринная система реагирует на нарушение циркадного ритма по половому признаку, – говорит доктор Плэнс. – С другой стороны, пожилой возраст участников исследования может быть смешивающим фактором, поскольку сердечно-сосудистый риск у женщин увеличивается в постменопаузе, а это означает, что может не быть разницы в силе связи между женщинами и мужчинами».
Исследования показывают, что снижение уровня эстрогена после менопаузы увеличивает риск сердечных заболеваний у женщин.
В исследовании говорится, что поощрение людей ложиться спать до 23:00 может снизить риск сердечных заболеваний для миллионов людей.
Доктор Плэнс сказал: «Хотя результаты не показывают причинно-следственной связи, время сна стало потенциальным фактором сердечного риска – независимо от других факторов риска и характеристик сна. Если наши результаты подтвердятся в других исследованиях, время сна и базовая гигиена сна могут стать недорогой целью общественного здравоохранения для снижения риска сердечных заболеваний. Время сна будет привлекательной целью для вмешательств по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за их минимальной стоимости и инвазивности. Это вмешательство может принимать форму рекомендаций общественного здравоохранения, структурированных программ вмешательства или технологических решений, таких как приложения для смартфонов».
Сердечные и сердечно-сосудистые заболевания являются причиной каждой четвертой смерти в Великобритании – около 160 тысяч смертей каждый год, и около 7,6 миллиона британцев живут с сердечными заболеваниями.
Регина Гиблин, старшая кардиологическая медсестра Британского кардиологического фонда, комментирует: «Это большое исследование показывает, что сон между 22 и 23 часами может быть для большинства людей оптимальным вариантом для сохранения здоровья сердца в долгосрочной перспективе. Однако важно помнить, что это исследование может только показать связь и не может доказать причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования времени и продолжительности сна как фактора риска сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточное количество сна важно для нашего общего самочувствия, а также для здоровья сердца и кровообращения, и большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. Но сон не единственный фактор, который может повлиять на здоровье сердца. Также важно смотреть на свой образ жизни, зная свои цифры, такие как артериальное давление и уровень холестерина, поддерживать здоровый вес и регулярно заниматься спортом, сократить потребление соли и алкоголя, и сбалансированное питание также может помочь сохранить здоровье вашего сердца».